Bagaimana mulai berjalan (dan benar -benar menempel padanya)

---

Pernah berharap Anda adalah seorang pelari? Apakah Anda ingin mengikuti jejak Meredith Dietz kami sendiri dan menjalankan maraton, atau hanya ingin mendapatkan sedikit dorongan Vo2max dengan sesuatu seperti latihan 4×4 Norwegia, Anda harus merasa nyaman dengan berlari. Anda mungkin memiliki beberapa pertanyaan tentang bagaimana, tepatnya, Anda “menjadi” pelari, di luar mengenakan sepatu dan pergi ke luar. Untungnya, kami punya jawaban. Berikut adalah hal terpenting untuk dikuasai dalam beberapa minggu pertama Anda.

Tetapkan beberapa tujuan tingkat pemula

“Jadilah pelari” adalah tujuan yang sangat kabur, jadi pikirkan apa artinya itu bagi Anda. Apakah Anda membayangkan diri Anda sebagai seseorang yang jogging setiap pagi? Maka Anda ingin bekerja untuk meningkatkan frekuensi dari Anda berlari. Atau apakah Anda memiliki tujuan untuk akhirnya berlatih untuk maraton? Maka Anda ingin memprioritaskan peningkatan panjang dari lari Anda. Atau mungkin Anda ingin berlari lebih cepat, yang berarti Anda ingin berlatih lebih banyak speedwork. (Itu tidak berarti berlari setiap Jalankan secepat mungkin.)

Tujuan -tujuan ini memiliki banyak tumpang tindih, tetapi mereka masih memberi Anda arah yang dapat Anda ikuti. Jika Anda ingin berlari setiap pagi, buatlah tujuan untuk keluar jalan -jalan atau jangka pendek setiap hari, bahkan jika itu tidak terlalu lama atau sangat cepat sekarang. Jika tujuan Anda tentang panjang atau kecepatan, mulailah membangun pangkalan dengan bekerja menuju lari 30 menit tiga kali seminggu. (Dan baca panduan saya untuk menetapkan tujuan kebugaran, yang mencakup beberapa contoh untuk pelari.)

Jangan terlalu memikirkannya

Sebelum Anda mulai, penting untuk mengetahui bahwa tidak ada keputusan awal Anda yang akan membuat atau menghancurkan Anda sebagai pelari. Bahkan jika yang terburuk terjadi – katakanlah Anda memilih sepatu yang salah dan kaki Anda sakit – Anda dapat mencoba lagi dengan manfaat dari belakang.

Anda bahkan tidak perlu melacak mil Anda atau mengikuti program tertentu, terutama pada awalnya. Sementara Couch to 5K bekerja untuk banyak orang, itu juga cukup menantang sehingga beberapa orang merasa sedih. Anda mungkin benar -benar keluar dan berlari sampai Anda merasa perlu istirahat dan kemudian berjalan sampai Anda merasa ingin berlari lagi dan mengulangi sampai Anda merasa ingin berhenti.

Semakin banyak Anda berlari, semakin mudah didapat. Seiring waktu, perlahan -lahan membangun jadwal yang konsisten. Tidak berpikir “seberapa keras saya bisa bekerja hari ini?” melainkan, “Bagaimana saya bisa menggunakan minggu ini untuk mengatur diri saya untuk sukses minggu depan?”

Pilih sepatu Anda

Anda tidak perlu berbelanja sepatu sebelum mulai berlari. Sepatu kets tua mana pun dapat membawa Anda beberapa mil, selama mereka cukup nyaman. Tidak apa -apa untuk merencanakan lingkaran pendek – berjalan di sekitar blok, misalnya – jadi Anda dapat menjamin jika sepatu Anda ternyata tidak nyaman.

Saat Anda terbiasa berlari, Anda ingin membeli sepasang sepatu yang tidak Anda gunakan untuk hal lain. Meskipun ada banyak jenis sepatu lari di banyak titik harga, dan sama seperti banyak pendapat tentang siapa yang harus memakai apa, intinya adalah ini: apa pun yang terasa enak saat Anda berlari adalah sepatu yang tepat untuk dipakai.

Untuk memaksimalkan peluang Anda menemukan sepatu yang sempurna, pergi ke toko yang berspesialisasi dalam berlari – bukan atletik pada umumnya, tetapi berlari. Fleet Feet adalah satu rantai, dan ada banyak toko lari independen juga. Hal terbaik tentang menjalankan toko adalah bahwa sebagian besar akan menerima pengembalian, bahkan jika Anda telah berlari beberapa mil dan memutuskan sepatu yang Anda beli tidak tepat untuk Anda. Ada juga toko -toko online yang akan memungkinkan Anda mengembalikan sepatu yang telah Anda jalankan, jadi pergilah dengan salah satunya. Brooks, Hoka, dan Nike hanya beberapa dalam daftar.

Terlalu sulit dipilih? Anda tidak bisa salah dengan salah satu dari ini. Pikirkan itu saat saya membalik koin dan memilih untuk Anda:

Atau jika Anda ingin benar -benar mengikuti jejak saya, saya telah menendang nike downshifter belakangan ini. Marathoner penduduk kami Meredith bersumpah oleh hantu Brooks.

Membuat rencana

Anda tidak perlu program terperinci untuk memulai, tetapi saya tahu Anda mungkin memiliki pertanyaan tentang seperti apa rutinitas yang berjalan. Inilah jawabannya, karena mereka berlaku untuk pemula. (Jangan ragu untuk menambahkan lebih banyak jarak tempuh setelah Anda merasa nyaman dengan dasar -dasarnya.)

• Berapa lama saya harus berlari? Lari atau lari/berjalan pemula yang baik adalah 20 hingga 30 menit. Jika Anda tidak dapat berlari selama itu, bisakah Anda berjalan selama itu? Mulailah percikan dalam beberapa jogging pendek selama Anda berjalan.

• Seberapa sering saya harus berlari? Tiga kali seminggu bagus untuk memulai. Akan sulit untuk membuat kemajuan kurang dari itu, jadi jika Anda hanya dapat mengelola sekali atau dua kali seminggu sekarang, bertujuan untuk akhirnya menambahkan setidaknya satu hari lagi.

• Apakah saya perlu mengambil hari istirahat? Jika lari Anda membuat Anda merasa sakit, lelah, atau sakit, beristirahatlah hari setelah masing -masing. (Anda dapat melakukan latihan lain pada hari-hari “istirahat” itu, hanya tidak berjalan.) Setelah tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas baru, tidak apa-apa untuk berjalan pada hari-hari back-to-back. Setelah Anda berada di alur, tidak apa -apa untuk berlari setiap hari selama Anda melakukannya adalah campuran yang mudah dan keras. Lari mudah adalah “istirahat” Anda dari yang keras.

• Bagaimana jika saya hanya bisa menjalankan beberapa menit? Jangan khawatir, campuran berlari dan berjalan masih dianggap sebagai “lari.”

Ketika datang ke program pemula, Couch to 5K telah membantu banyak orang terbiasa. Campuran berjalan dan berlari, dengan tujuan membuat Anda bugar untuk berlari lima kilometer (sekitar tiga mil) dalam sembilan minggu. Yang mengatakan, ini bukan program pemula yang sempurna untuk semua orang, dan Anda tidak harus memulai dengan jenis program ini jika tidak berbicara kepada Anda. Anda bisa keluar dan berlari.

Pilih pakaian Anda

Seperti sepatu, perlengkapan pemula terbaik Anda adalah apa pun yang sudah Anda miliki. Ambil pakaian latihan yang nyaman – katakan, celana pendek dan tank top jika cuaca hangat. Pada hari yang sejuk, Anda mungkin menginginkan legging atau celana olahraga bersama dengan T-shirt lengan panjang. Di tengah hujan, tambahkan topi baseball. Secara umum, Anda ingin berpakaian di sisi yang lebih dingin sehingga Anda akan merasa nyaman begitu tubuh Anda memanas. Kami juga memiliki panduan suhu demi suhu untuk berlari musim dingin.

Saat Anda siap membeli pakaian khusus untuk berlari, pastikan Anda memiliki setidaknya dua pakaian (jadi Anda tidak perlu mencuci pakaian setiap kali Anda berlari) dan bertujuan untuk pakaian yang nyaman. Kain sintetis (atau wol yang bisa dicuci) sangat bagus dalam keringat wicking, tetapi pakaian kapas akan bekerja dalam keadaan darurat. Keuntungan dari sintetisnya adalah bahwa mereka tidak akan basah, tetapi harap ingat untuk membilasnya setelah latihan untuk mencegah bau gym yang ditakuti.

Anda dapat membayar satu ton untuk perlengkapan latihan berkualitas tinggi, tetapi ada tawaran besar yang bisa didapat di toko diskon. Dan jika Anda telah mengambil sesuatu dari belakang lemari Anda yang tampaknya berfungsi dengan baik, tidak perlu menggantinya jika itu membuat Anda bahagia. Jangan terlalu rumit pakaian Anda, meskipun pemasaran atletik mungkin memberi tahu Anda bahwa Anda butuhkan.

Jika anatomi Anda membutuhkan bra olahraga, ketahuilah bahwa ini bisa menjadi hal yang sulit untuk dibeli. Bra yang sama yang berfungsi dengan baik untuk yoga atau bersepeda mungkin tidak sesuai dengan tugas. Secara umum, cari pita lebar dan tali yang lebar, cangkir cakupan penuh, dan pas. Jika Anda kesulitan menemukan apa yang Anda butuhkan di toko, cobalah panache atau shefit.

Rencanakan rute Anda

Secara teori, Anda dapat berlari di mana saja. Namun, di dunia nyata, tidak semua orang memiliki rute lari yang sempurna tepat di luar pintu mereka. Alat pemetaan Strava adalah cara yang bagus untuk menemukan atau membuat rute yang bagus, jadi mulailah di sana jika Anda tidak yakin tempat terbaik untuk dijalankan di daerah Anda.

Anda juga bisa berolahraga tanpa berkeliaran. Sekolah sering memiliki jalur lari yang terbuka untuk umum setidaknya beberapa waktu; Ini sempurna untuk interval dan speedwork lainnya. Dan jika Anda memiliki akses ke gym, jangan lupa treadmill. Ini bisa membosankan, tetapi trik mental seperti pos pemeriksaan seperempat mil dapat membantu menjaga perhatian Anda sampai Anda menyelesaikan lari. Treadmill juga bagus dalam cuaca buruk, dan orang tua mencatat: jauh lebih mudah untuk mengantar anak -anak Anda di ruang pengasuhan gym daripada menemukan cara untuk menyeret mereka bersama Anda di rute luar ruangan.

Anda tidak membutuhkan jam tangan

Anda mungkin ingin Smartwatch untuk melacak lari Anda dan latihan lainnya, tetapi Anda tidak perlu satu untuk benar -benar memulai. Aplikasi telepon dapat melacak jarak Anda dengan cukup baik untuk melakukan pekerjaan itu, tetapi pelari melakukan pekerjaan mereka selama berabad -abad sebelum telepon atau jam tangan ditemukan. Luangkan waktu, dan tubuh Anda akan mengenali kemajuannya, apakah Anda memiliki aplikasi atau tidak yang memberi Anda nomor spesifik di atasnya.

Yang mengatakan, jika Anda ingin menggunakan arloji, saya tidak akan menghentikan Anda. Semua jam tangan pintar utama memiliki semacam mode berjalan, dan kami memiliki ikhtisar dari beberapa jam tangan yang lebih baik di sini. Sulit untuk mengalahkan Forerunner Garmin 265, menurut saya.

Menjadikannya kebiasaan

Beberapa lari pertama Anda harus difokuskan hanya untuk bertahan hidup dengan senyuman. Namun, setelah Anda mulai membangun kebiasaan, akan membantu menetapkan beberapa tujuan yang jelas untuk diri sendiri, dan membuat rencana jangka panjang yang akan membantu Anda sampai di sana.

Saat Anda maju dalam perjalanan lari Anda, Anda ingin berlatih berlari cepat, mempelajari pentingnya berlari lambat, dan mempertimbangkan kapan Anda mungkin siap untuk menjalankan balapan pertama Anda. Tonggak sejarah ini akan datang pada waktunya, jadi jangan terburu -buru, tetapi mereka semua tantangan besar.

Memastikan Anda tetap aman juga penting. Kaki Anda mengambil ribuan langkah bahkan dalam jangka pendek, dan semua pengulangan itu bertambah. Pelari cenderung menggunakan cedera berlebihan jika kita berlari terlalu banyak sebelum tubuh kita siap untuk itu. Aturan praktisnya adalah untuk meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda tidak lebih dari 10 persen sekaligus. Misalnya, pergi dari 10 mil minggu lalu menjadi 11 mil minggu ini baik -baik saja, tetapi 10 hingga 20 meminta masalah. Sebenarnya, Anda tidak harus super ketat tentang persentase yang tepat, tetapi pastikan bahwa Anda bekerja sedikit demi sedikit.