Mengapa zona 3 cardio sama baiknya dengan zona 2

---

Ada Manfaat untuk Pelatihan di Zona Detak Jantung 2dan Anda mungkin pernah mendengar semua tentang mereka. Tetapi apa yang terjadi ketika detak jantung Anda melonjak ke zona 3, apakah saat Anda berlari atau melakukan cardio di gym? Kejutan: Anda tidak kehilangan manfaat pelatihan zona 2. Zona 3 bisa dibilang sama baiknya untuk Anda, atau mungkin bahkan lebih baik.

Ingat, alasan orang bersemangat tentang pelatihan zona 2 adalah membantu Anda membangun basis aerobik dan membakar kalori tanpa menimbulkan banyak kelelahan. Tebak pelatihan zona 3 apa Juga melakukan? Ya, ini membantu Anda membangun basis aerobik Anda, membakar bahkan lagi kalori, dan biasanya hanya menimbulkan sedikit kelelahan lebih dari zona 2. Jadi mengapa kita semua tidak melakukan lebih banyak zona 3 cardio?

Zona 2 berlebihan

Ada alasan untuk menjalankan (atau melakukan cardio) pada intensitas yang lebih rendah, dan alasan untuk menggunakan intensitas yang lebih tinggi. Cardio yang mudah mengalami sesaat sekarang, jadi semua orang berbicara tentang melakukan lebih banyak zona 2. Sebelum monitor dasi-detak jantung tersebar luas, Anda harus menilai apa yang “mudah”, atau dengan membandingkan kecepatan Anda berlari dengan apa yang Anda ketahui Anda bisa melakukan dalam perlombaan. Non-atlet memiliki “tes bicara”: jika Anda bisa mengadakan percakapan saat jogging, Anda tahu Anda berada pada kecepatan yang mudah dan mantap.

Tetapi ketika semua orang memiliki arloji yang memberi tahu mereka detak jantung mereka, tiba -tiba kami melihat angka -angka tertentu, dan jam tangan kami mencatat kode warna sehingga Anda tahu kapan Anda berada di zona 2 versus zona 3. Jantung Anda berdetak kencang? Anda keluar dari zona Anda. Penjara Latihan Langsung!

Tapi kenyataannya, tubuh Anda tidak mendapatkan latihan yang berbeda secara drastis pada 153 ketukan per menit dari pada 152. Mungkin bahkan tidak ada banyak perbedaan antara, katakanlah, 145 dan 155, selama mereka berdua di dalam tingkat upaya percakapan-ish itu.

Zona latihan tidak nyata

Yang paling populer zona detak jantung Sistem menggunakan zona yang dibagi untuk pengukuran yang nyaman. Mereka tidak memiliki hubungan yang tepat dengan apa yang terjadi di tubuh Anda. Tubuhmu melakukan memiliki beberapa garis pemisah yang benar ketika datang untuk berolahraga intensitas (seperti titik di mana Anda tidak dapat berbicara dengan nyaman lagi, atau titik di mana laktat menumpuk lebih cepat dari yang dapat Anda hapus), tetapi ini tidak sesuai persis dengan tipikal yang khas Sistem lima zona.

Sistem lima zona, sebagai penyegaran, didasarkan pada di mana detak jantung Anda jatuh sebagai persentase dari detak jantung maksimum Anda. Akan ada persentase spesifik yang didefinisikan sebagai batas masing -masing zona, dan lima zona biasanya dijelaskan sesuatu seperti ini:

Ini adalah ide yang lucu, dan banyak orang menganggap sistem ini bermanfaat, tetapi zona ini tidak didasarkan pada temuan ilmiah yang membuktikan bahwa kita mendapatkan manfaat seperti itu pada 60-70% dari detak jantung maksimal, dan semacam itu dan seperti itu-dan-itu Manfaat pada 71-80%. Jika Anda tidak yakin, lihat saja caranya gadget dan aplikasi yang berbeda menentukan zona secara berbeda: “Zona 2” Anda mungkin 60-70% di Apple Watch, tetapi 65% -75% pada peloton. Pada, katakanlah, 73%, Apple Watch akan mengatakan Anda berada di zona 3 tetapi peloton akan mengatakan Anda berada di zona 2. Siapa yang benar? Tidak juga.

Penelitian tentang manfaat olahraga tidak menggunakan zona detak jantung, atau setidaknya tidak dari jenis ini. Mereka dapat mengukur intensitas dalam beberapa cara berbeda, termasuk apakah Anda berada di atas atau di bawah ambang batas ventilasi Anda (pada dasarnya, apakah Anda dapat berbicara saat berolahraga) atau ambang laktat Anda (diukur melalui kimia darah, tetapi pada dasarnya upaya tertinggi yang dapat Anda pertahankan untuk waktu yang lama). Kadang -kadang mereka akan mengukur Mets, yang berhubungan dengan seberapa banyak energi yang Anda gunakan untuk melakukan pekerjaan, atau mereka akan menempatkan semuanya dalam hal konsumsi oksigen (di sinilah istilah Vo2max berasal). Kadang-kadang studi ini akan mengirim peserta pulang dengan pedoman berbasis detak jantung, tetapi mereka cenderung diambil dari pengukuran ilmiah pribadi mereka, daripada zona pemotong kue yang Anda dapatkan dari aplikasi atau dari menonton video di YouTube.

Kecepatan percakapan termasuk zona 2 Dan sebagian besar zona 3

Jadi mari kita lihat lebih dekat gagasan “tes bicara” atau “kecepatan percakapan.” Pedoman untuk menjaga cardio mudah Anda pada kecepatan yang cerewet melakukan Berasal dari konsep ilmiah: ambang ventilasi.

Bayangkan Anda mulai berjalan -jalan, dan setiap menit atau lebih Anda sedikit meningkatkan kecepatan Anda. Saat Anda bekerja lebih keras, Anda akan mencapai titik di mana napas Anda menjadi sedikit compang -camping, dan kalimat Anda berombak. Jika Anda bercakap -cakap dengan seorang teman, Anda akan mendengus beberapa kata sekaligus, daripada dengan santai menceritakan sebuah kisah. Poin itu adalah ambang ventilasi Anda, atau VT (kadang -kadang disebut VT1).

Ketika atlet atau pelatih berbicara tentang kecepatan yang mudah atau upaya yang mudah, mereka biasanya menginginkan Anda di bawah VT Anda. Cara orang berbicara tentang zona 2, Anda akan berpikir bahwa VT terjadi di puncak zona 2. Tapi tidak –Laju percakapan lebih dekat ke 80%, yang merupakan bagian atas zona 3. Misalnya, Berikut studi tentang pelari rekreasi yang menemukan VT1 rata -rata, pada 78% dari detak jantung maksimal pelari. Dan mereka diuji Detak jantung maksimal pelari, daripada menggunakan formula berdasarkan usia. (Jangan pernah mempercayai formula default.)

Jadi jika Anda mencoba berlatih dengan kecepatan yang mudah, atau jika Anda Menggunakan aturan 80/20 untuk menjaga 80% dari menjalankan Anda mudahAnda dapat melakukan sesi lari mudah atau kardio Zona 2 dan 3bukan hanya zona 3.

Zona 3 masih aerobik dan masih mudah

Sekarang saya telah menjelaskan mengapa perbedaan zona 2/zona 3 sewenang -wenang, Anda melihat mengapa lebih masuk akal untuk melihat zona 2 dan 3 (atau bahkan zona 1 hingga 3) sebagai sebuah kontinum. Di ujung bawah, Anda akan berlari atau mengayuh lebih lambat, membakar lebih sedikit kalori, dan merasa seperti Anda hampir tidak melakukan pekerjaan apa pun. (Halo, Kardio yang nyaman!)

Di ujung yang lebih tinggi (atau bagian atas Zona 3), Anda masih mendapatkan banyak pekerjaan aerobik, masih menguntungkan mitokondria dan kapiler Anda dan yang lainnya, tetapi Anda melakukannya dalam waktu yang lebih singkat. Jika Anda tertarik dengan pembakaran kalori per jam, zona 3 lebih efisien.

Pengendara sepeda terkadang menyebut pelatihan dalam rentang ini sebagai “sweet spot.” Ini memberi Anda beberapa keuntungan dari pelatihan yang lebih sulit tanpa membuat Anda terlalu lelah. Untuk pelari, Zone 3 dapat mencakup beberapa run tempo Anda, beberapa lomba balap Anda, dan beberapa lari “mudah” Anda yang lebih cepat.

Jadi apa gunanya zona 2, jika Anda bisa mendapatkan semua manfaatnya di zona 3? Itu tergantung pada gambaran besar Anda: Jika Anda melakukan banyak pelatihan, Anda mungkin ingin beberapa di zona 2, jika hanya untuk menghemat energi saat Anda mendapatkan lebih banyak mil di kaki Anda. Tetapi jika Anda hanya berlari, katakanlah, tiga kali seminggu, tidak mungkin bahwa beberapa run itu akan membuat Anda sangat lelah bahkan jika Anda melakukan semuanya di zona 3.

Anda seharusnya tidak membaca terlalu banyak tentang detak jantung Anda

Ini membawa saya kembali ke dendam saya terhadap monitor detak jantung. (Ini adalah dendam yang ditanggung cinta; saya melacak detak jantung saya sendiri ketika saya berlari dan merasa berguna dalam banyak hal.)

Detak Jantung Anda Tidak hanya Lacak dengan upaya pelatihan Anda; Ini juga menanggapi banyak faktor lain. Misalnya, itu Menanggapi panas musim panas, menunjukkan jumlah yang lebih tinggi dalam cuaca panas. Ini juga dapat menunjukkan angka yang lebih tinggi jika Anda lebih lelah, atau pada akhir menjalankan dibandingkan dengan awal, dan mungkin menunjukkan angka yang lebih tinggi jika Anda sedikit mengalami dehidrasi. Saat Anda berlomba, Anda mungkin menemukan bahwa detak jantung Anda lebih tinggi dari yang diharapkan pada awalnya, hanya karena Anda sedikit gugup. Beberapa obat dapat mengubah detak jantung Anda juga – pemblokir, misalnya, dengan terkenal menurunkan detak jantung Anda.

Dan kemudian ada pertanyaan apakah zona pelacak kebugaran Anda diatur dengan benar (bahkan mengetahui bahwa, ya, batasan mereka dibuat). Jika Anda tidak pernah menjalankan balapan habis-habisan atau serangkaian sprint bukit, jam tangan Anda mungkin belum pernah melihat detak jantung maksimum Anda. Jadi jika dikatakan bahwa maks Anda harus 184 karena Anda berusia 36 tahun, itu hanya mengambil angka dari formula. Itu sangat masuk akal seperti membeli sepatu berdasarkan ukuran sepatu rata -rata untuk wanita 5’6 ”, daripada benar -benar mengukur kaki Anda (atau mencoba sepatu). Jika Anda keluar untuk menjalankan yang mudah dan mendapati bahwa detak jantung Anda berada di “Zona 5” sepanjang waktu, saya jamin itu bukan zona 5 Anda.

Jadi, jika detak jantung Anda merayap ke zona 3 pada pelatihan “zona 2”, itu mungkin atau mungkin tidak akurat. Tetapi bahkan jika itu, jika Anda masih bisa bernafas dan berbicara lebih atau kurang secara normal, Anda mendapatkan banyak manfaat dari kardio zona 3 Anda.

Apakah zona 2 atau 3 lebih baik untuk kehilangan lemak?

Keduanya bagus! Jika Anda hanya dapat melakukan cardio beberapa kali seminggu, dan tidak keberatan bekerja keras, Zone 3 adalah tempat yang tepat. Ini kurang melelahkan daripada HIIT, tetapi mengemas lebih banyak pukulan daripada zona 2.

Tetapi jika Anda memiliki lebih banyak waktu, Anda mungkin ingin bekerja menuju latihan 50 hingga 60 menit per hari bahwa para peneliti telah menemukan pekerjaan yang terbaik dalam membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya. (Berikut ini satu studi yang menarik di mana tingkat olahraga ini bekerja bahkan tanpa perubahan diet.) Ini banyak olahraga! Untuk mendapatkan jumlah pekerjaan itu, kebanyakan orang tidak akan merasa nyaman melakukan semuanya sebagai pelatihan zona 3 – tetapi zona 2 jauh lebih bisa dilakukan. Semakin banyak latihan yang Anda lakukan, semakin banyak Anda perlu memasukkan pekerjaan yang lebih mudah, seperti zona 2, untuk memberi diri Anda istirahat dari hari -hari yang lebih sulit.

Jadi, jika Anda melakukan banyak olahraga, setidaknya beberapa di antaranya harus menjadi zona 2, dan beberapa dapat menjadi zona 3 atau lebih tinggi jika Anda suka. Jika Anda hanya berolahraga beberapa hari seminggu, Zona 3 mungkin lebih baik.

Apa zona detak jantung terbaik untuk cardio?

Setiap zona memiliki manfaat, jadi jika Anda mencoba meningkatkan kebugaran kardio, Anda harus menghabiskan waktu di semuanya.

• Zona 1 baik untuk pemanasan, cooldowns, dan periode pemulihan antara interval.

• Zona 2 baik untuk upaya berkelanjutan yang lama. Biasanya tidak apa -apa untuk melakukan zona 2 sebagai pengganti hari istirahat.

• Zona 3 membantu Anda beradaptasi dengan kerja yang lebih keras daripada zona 3. Ini membakar lebih banyak lemak tetapi menimbulkan sedikit lebih kelelahan daripada zona 2, seperti yang telah kita bahas. Ini juga merupakan zona di mana Anda akan berlatih kecepatan balapan jika Anda berlatih untuk balapan seperti setengah maraton.

• Zona 4 membantu Anda bekerja dekat dengan ambang laktat Anda, yang meningkatkan daya tahan Anda saat Anda bekerja keras. Ini adalah zona penting bagi atlet, tetapi biasanya hanya dilakukan satu atau beberapa kali per minggu, bukan untuk setiap latihan.

• Zona 5 adalah zona yang sangat sulit, dan sangat bagus untuk latihan HIIT (dengan pekerjaan zona 1, seperti berjalan, untuk pulih di antara interval keras itu).

Secara umum, Anda ingin menghabiskan lebih banyak waktu di zona yang lebih rendah, dan taburkan di zona yang lebih tinggi untuk variasi. Dalam gaya berlari 80/20, 80% dari waktu latihan Anda harus dihabiskan di zona 2 dan zona rendah 3; Semuanya dari zona tinggi 3 di atas harus hanya menghasilkan 20% dari waktu latihan Anda setiap minggu. Ini bukan satu -satunya cara untuk menyusun pelatihan Anda, tetapi ini adalah yang populer yang membantu pelari mendapatkan keseimbangan kerja yang baik di semua zona.

Apakah zona 3 “zona abu -abu” tanpa manfaat?

Sama sekali tidak! Ini mendapat reputasi ini dari semua pelatih dan penulis yang berusaha meyakinkan orang bahwa pelatihan medium-hard tidak boleh berbaikan semua waktu pelatihan mereka. Sebaliknya, mereka harus melakukan beberapa sesi lebih mudah (zona 2), dan beberapa lebih sulit (zona 4 untuk ambang batas dan zona 5 untuk interval yang lebih pendek dan lebih sulit). Gagasan untuk menekankan zona tertinggi dan terendah kadang -kadang disebut “pelatihan terpolarisasi.” Tapi nasihat ini entah bagaimana berubah menjadi mitos tentang orang yang perlu menghindari Zona 3, yang tidak pernah benar.