Cara Kerja Sabuk Angkat Besi, dan Siapa yang Harus Menggunakannya

---

Sabuk adalah alat yang berguna untuk angkat beban (dan Saya punya rekomendasi favorit saya di sini), tapi siapa yang seharusnya menggunakannya? Dan kapan? Dan bagaimana caranya? Baca terus untuk mendapatkan jawaban atas semua pertanyaan Anda terkait ikat pinggang, dan untuk mengetahui apakah Anda, secara pribadi, dapat memperoleh manfaat dari mengenakan ikat pinggang saat mengangkat beban.

Cara kerja sabuk angkat besi

Tujuan utama sabuk saat mengangkat beban adalah untuk membantu Anda menahan diri dengan lebih baik. Yg menguatkanseperti yang sudah saya tulis sebelumnya, adalah saat Anda mengontraksikan otot-otot di sekitar tubuh Anda. Rasanya seperti apa yang akan Anda lakukan jika Anda sedang berbaring di tempat tidur dan melihat kucing atau balita Anda berlari untuk melompat ke atas perut Anda. Anda akan mengencangkan perut dan menahan napas, mencoba membuat tubuh Anda kaku, bukannya lemas.

Saat Anda hendak melakukan squat atau deadlift berat, Anda akan melakukan hal serupa. Secara visual, ini mungkin terlihat seperti Anda sedang melebarkan perut, mendorongnya ke luar ke segala arah. Saat Anda mengenakan ikat pinggang, Anda akan mendapati bahwa menguatkan tubuh Anda akan menyebabkan Anda mendorong perut Anda melawan ikat pinggangmu. Ikat pinggang membantu membuat tubuh Anda semakin kaku, seperti pilar batu yang berdiri kokoh. Penyangga yang baik membantu Anda mengangkat lebih banyak dibandingkan jika Anda tidak menggunakan penyangga; menguatkan sabuk membantu Anda mengangkat lebih dari sekadar menguatkan tanpa sabuk.

Dengan kata lain, saat Anda menegangkan otot-otot inti dan menahan napas, Anda sedang berkreasi tekanan intra-abdomen. Bayangkan bagaimana rakit kolam dapat menahan beban lebih banyak jika dipompa sepenuhnya dibandingkan jika kebocorannya pelan-pelan. Sabuk membantu Anda mempertahankan tekanan yang kuat dan padat di tubuh Anda.

Hal ini, pada gilirannya, membantu Anda mengangkat lebih banyak beban, apakah Anda menumpuk beban tersebut di atas badan Anda (seperti dalam squat atau overhead press) atau mencondongkan badan Anda untuk memindahkan beban seperti derek (seperti dalam a deadlift). Pendeknya: tujuan dari ikat pinggang adalah untuk membantu Anda mengangkat beban lebih banyak. Jika Anda ingin mengetahui ilmu di balik peningkatan kinerja ini, saya akan merujuk Anda ke karya Greg Nuckols. Alkitab Sabukyang merinci hasil beberapa penelitian tentang kinerja berikat versus tanpa sabuk.

Sabuk (mungkin) tidak mencegah cedera

Tapi ikat pinggang juga melindungiku dari cedera, bukan? (Saya bisa membaca pikiran Anda. I tahu ini yang kamu pikirkan.) Sayangnya kita sebenarnya jangan memiliki bukti bahwa sabuk angkat besi akan melindungi punggung Anda saat Anda mengangkat beban berat.

Sebagian besar bukti yang kita miliki mengenai sabuk pengaman dan risiko cedera berasal dari penelitian di bidang pekerjaan. Institut Nasional untuk Keselamatan dan Kesehatan Kerja (NIOSH) CDC jelaskan di sini mengapa kita tidak mengharapkan ikat pinggang untuk mencegah cedera punggung. A artikel ulasan tahun 2005 setuju bahwa “tidak ada bukti konklusif” bahwa ikat pinggang mencegah sakit punggung.

Namun jika Anda yakin bahwa ikat pinggang mencegah cedera, Anda tidak sendirian! A survei tahun 2003 terhadap anggota klub kesehatan menemukan bahwa 90% (!) pemakai ikat pinggang mengatakan mereka mengenakan ikat pinggang untuk mencegah cedera. Pada dasarnya, meskipun masuk akal bahwa peningkatan tekanan intra-abdomen dapat membantu melindungi tulang belakang, penelitian cenderung tidak menemukan bahwa orang yang menggunakan ikat pinggang mengalami lebih sedikit cedera dibandingkan orang yang tidak mengenakan sabuk pengaman.

Mengapa Anda mungkin ingin memakai ikat pinggang (selain mengangkat beban lebih banyak)

Bahkan jika mereka tidak melakukannya Sebenarnya mencegah cedera, banyak pengangkat merasa lebih aman atau nyaman saat mengangkat sabuk. Anda biasanya akan mendengar para pengangkat mengatakan bahwa:

• Mereka menyukai perasaan akan sesuatu yang harus dilawan.

• Sabuk memberikan umpan balik sehingga mereka mengetahui kapan mereka melakukan penguatan dengan baik.

• Mengenakan ikat pinggang merupakan bagian dari rutinitas mereka saat mengangkat beban berat, sehingga dianggap sebagai persiapan mental (yang dapat membantu performa).

• Percaya bahwa sabuk mencegah cedera dapat meningkatkan kepercayaan diri, meskipun hal tersebut tidak sepenuhnya benar.

Karena kebanyakan orang dapat mengangkat beban lebih banyak dengan menggunakan sabuk dibandingkan tanpa sabuk, maka mengenakan sabuk adalah salah satu cara untuk mengurangi kesulitan dalam mengangkat. Misalnya, jika Anda dapat jongkok seberat 200 pon tanpa sabuk dan 220 pon dengan sabuk, maka angkat beban seberat 200 pon tanpa sabuk adalah upaya maksimal. Namun angkat beban seberat 200 pon hanya 90% dari kemampuan Anda. Dengan demikian, mengenakan ikat pinggang berarti Anda melakukan angkat beban yang sedikit lebih mudah, yang menurut Anda dapat membantu mengelola stres pada tubuh Anda sedemikian rupa. mungkin mengurangi risiko cedera dalam gambaran besarnya.

Saya tidak akan mengatakannya melakukan mengurangi cedera, karena kami tidak memiliki bukti langsung mengenai hal itu. Namun seorang atlet angkat besi berpengalaman yang menggunakan sabuk dengan tepat mungkin pintar dalam melatihnya sehingga dapat membuat mereka lebih sehat dan kuat dalam jangka panjang.

Berapa banyak lagi yang bisa Anda angkat dengan sabuk dibandingkan tanpa sabuk?

Sebagai aturan praktis, Anda mungkin bisa berharap untuk mengangkat sekitar 10% lebih banyak dengan sabuk daripada tanpa sabuk. (Beberapa pengangkat mengatakan 5% hingga 15% adalah kisaran yang diharapkan.) Jadi, hal itu akan menghasilkan pengangkatan seberat 200 pon menjadi 220 pon, misalnya. Atau dengan kata lain, jika squat terbaik Anda adalah 285 pon, Anda mungkin dapat mencapai pencapaian tiga pelat (315 pon) hanya dengan mengenakan ikat pinggang dan mempelajari cara menggunakannya.

Dan ya, Anda harus mempelajari cara menggunakannya. Jika Anda pandai menguatkan, Anda akan menguasainya dengan cepat. Namun para pelatih sering kali menyarankan para pemula untuk belajar mengangkat beban tanpa sabuk terlebih dahulu, untuk memastikan mereka memiliki kebiasaan dan teknik yang baik.

Bagaimana saya tahu kapan waktunya membeli ikat pinggang?

Tidak ada aturan pasti tentang berapa pon beban yang harus Anda angkat (atau seberapa berat relatif terhadap berat badan Anda) sebelum Anda mulai berbelanja ikat pinggang. Menurut pendapat saya, jika Anda melakukan squat dan deadlift secara teratur, dan Anda sudah dapat melakukan brace secara efektif, ada baiknya Anda membeli ikat pinggang dan mulai berlatih setidaknya untuk beberapa waktu.

Lift mana yang mendapat manfaat dari sabuk?

Squat dan deadlift mendapat manfaat paling besar dari penggunaan ikat pinggang. Untuk lift berdiri, seperti overhead press, kebanyakan orang merasa bahwa sabuk juga membantu dalam hal ini. Atlet angkat besi Olimpiade sering menggunakan sabuk untuk pukulan bersih dan sentakan, tetapi biasanya tidak untuk pukulan pukulan.

Kurang jelas untuk bench press. Beberapa atlet angkat besi merasa bahwa sabuk membantu; yang lain pergi tanpanya. (Perhatikan bahwa orang yang memakai sabuk untuk tujuan bench press ini memakai sabuk biasa, sabuk yang sama yang mereka gunakan untuk squat dan deadlift. Kurus “sabuk bangku” adalah hewan yang benar-benar berbeda, digunakan dalam alat pengangkat untuk menahan baju Anda, dan tidak ada hubungannya dengan apa yang kita bicarakan di sini.)

Jika Anda tidak menopang beban besar pada tubuh Anda, Anda tidak memerlukan sabuk untuk mengangkatnya. Orang-orang melakukannya bukan biasanya membutuhkan ikat pinggang untuk pullup, curl, row, atau sebagian besar pekerjaan dumbbell. Meskipun demikian, Anda selalu dapat mencoba lift dengan atau tanpa ikat pinggang, dan lihat apakah Anda merasa lebih kuat saat memakainya.

Haruskah saya selalu menggunakan ikat pinggang saat mengangkat barang berat, atau hanya kadang-kadang saja?

Ini adalah masalah preferensi dan filosofi kepelatihan. Saya tidak bisa memberikan jawaban universal, tapi menurut saya cara umum memakai ikat pinggang adalah dengan memakainya untuk squat, deadlift, dan press “reguler” terberat Anda.

Saya mengatakan “biasa” karena cukup umum bagi sebuah program untuk menjadikan jongkok berikat sebagai jenis jongkok utama Anda, dan kemudian aksesori jongkok (seperti jongkok tempo atau jeda) dilakukan tanpa sabuk. Anda tidak dapat menggerakkan beban sebanyak itu tanpa ikat pinggang, jadi ini adalah cara cerdas untuk mengurangi beban pada tubuh Anda sambil tetap meminta otot Anda bekerja keras.

Anda mungkin juga terkadang disarankan untuk mengangkat tanpa sabuk untuk memperkuat inti Anda. Masih bisa diperdebatkan apakah itu benar (inti Anda sangat aktif dalam menguatkan apakah Anda memakai sabuk atau tidak), namun terlepas dari alasannya, beberapa pelatih suka memprogram lift tanpa sabuk. Lift tanpa sabuk juga dapat membangun kepercayaan diri Anda: jika Anda dapat mengangkat beban ini sekarang tanpa sebuah ikat pinggang, yang sebelumnya hanya bisa Anda angkat dengan ikat pinggang, itu pertanda jelas bahwa Anda semakin kuat. Rayakan PR tanpa sabuk Anda dengan pasti.

Terakhir, ada pertanyaan tentang lift mana dalam satu sesi yang harus dilakukan dengan dan tanpa sabuk. Jika Anda menginginkan aturan praktis, banyak pengangkat mengenakan sabuk ketika gaya angkat melebihi 85% dari nilai maksimalnya (misalnya, mengangkat beban lebih dari 191 pon jika beban maksimalnya adalah 225). Meskipun demikian, banyak atlet angkat besi yang akan mengenakan sabuk pengaman untuk angkat berat apa pun.

Apakah boleh mengangkat beban berat tanpa ikat pinggang?

Ya, karena ikat pinggang tidak melindungi Anda dari cedera, ingat? Mengangkat barang berat tanpa ikat pinggang boleh saja. Ingatlah bahwa jika Anda lupa membawa ikat pinggang ke dalam tas olahraga, Anda tidak akan bisa mengangkat beban yang sama tanpa sabuk seperti yang Anda lakukan dengan menggunakan sabuk. Jadi jika Anda terbiasa mengangkat barang berat dengan ikat pinggang, tetapi Anda harus melakukannya tanpanya, ingatlah untuk mengurangi beratnya sekitar 10%.

Di sisi lain, jika Anda biasanya tidak mengangkat beban dengan sabuk, tidak masalah jika Anda terus melakukannya tanpa sabuk. Sadarilah bahwa Anda akan mampu mengangkat beban lebih banyak—sehingga memberi otot Anda lebih banyak kerja—jika Anda mulai menggunakan ikat pinggang.

Seberapa ketat seharusnya sabuk angkat besi?

Sabuk angkat besi harus cukup pas sehingga Anda ingin melepasnya setelah diangkat. Anda tidak mengenakan ikat pinggang sepanjang sesi olahraga Anda; anda kencangkan, angkat, lalu lepas atau kendurkan. (Saya suka membiarkan milik saya tertekuk pada lubang paling longgar di antara set, supaya saya tidak meletakkannya dan kemudian lupa di mana saya meletakkannya.)

Saat sabuk diikat, sabuk akan terasa pas. Anda seharusnya bisa memasukkan beberapa jari ke bawah ikat pinggang, tetapi tidak akan nyaman jika tetap mengencangkannya terlalu lama.

Saat Anda melakukan squat atau deadlift, sabuk harus berada di tempat yang tidak menekan kulit Anda. Anda mungkin ingin mengenakan sabuk lebih tinggi pada tubuh Anda untuk deadlift daripada squat; coba posisi berbeda untuk setiap pengangkatan dan lihat mana yang terbaik untuk Anda.

Tidak apa-apa jika ikat pinggang menutupi tulang rusuk bagian bawah, asalkan tidak menimbulkan rasa tidak nyaman di sana. Kebanyakan sabuk yang dibuat untuk mengangkat memiliki lebar empat inci. Beberapa orang, terutama mereka yang memiliki batang tubuh lebih pendek, mungkin lebih memilih sabuk berukuran tiga inci. Secara umum, hampir semua orang menyukai sabuk empat inci untuk jongkok, tetapi beberapa orang lebih memilih sabuk tiga inci untuk deadlift.

Sabuk jenis apa yang saya perlukan?

Anda beruntung—saya memiliki panduan lengkap untuk membeli sabuk pengangkat pertama Anda. Kebanyakan orang ingin menggunakan ikat pinggang yang lebarnya tiga atau empat inci (dan lebar sekelilingnya sama), baik velcro atau kulit. Jika terbuat dari kulit, 10 milimeter adalah ketebalan yang baik bagi kebanyakan orang. Dan untuk penutupnya, jika itu adalah ikat pinggang kulit, Anda mungkin memerlukan gesper satu cabang atau tuas. Baca rekomendasi saya di sini.