Apa Itu Kardio Zona 2, dan Bagaimana Sebenarnya Saya Melakukannya?

---

Kardio intensitas rendah—kadang disebut LISS atau “zona 2”—adalah bentuk latihan yang sebelumnya diremehkan. Ini akhirnya kembali menjadi mode setelah menghabiskan bertahun-tahun di sela-sela sementara HIIT dan rutinitas hanya mengangkat beban dilakukan. Tapi apa adalah zona 2 cardio, tepatnya? Bagaimana Anda bisa memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar? Dan apakah itu Sungguh sayang sekali jika detak jantungmu melayang ke zona 3?

Apa itu pelatihan zona 2?

Latihan zona 2 adalah latihan kardio yang dilakukan dengan intensitas rendah dan stabil. Ini memiliki manfaat untuk latihan aerobik (sehingga Anda dapat berlari lebih cepat), latihan anaerobik (membantu Anda pulih lebih cepat antara repetisi dan set, atau antar interval), dan juga merupakan cara yang efisien dan rendah kelelahan untuk membakar kalori.

“Zona 2” adalah istilah yang diambil dari sistem lima zona pelatihan detak jantung, dan konsep yang sama juga dikenal dengan nama dan metrik lain. Bagi pelari, ini adalah “kecepatan mudah” atau “kecepatan jarak jauh dan lambat”. Bagi pengendara sepeda, ini sesuai dengan zona 2 dan 3 dari sistem tenaga mekanik tujuh zona. Dalam olahraga lain, seperti berenang dan mendayung, sering kali hanya disebut olahraga “mudah” atau “intensitas rendah”.

Meskipun demikian, tidak ada definisi resmi tentang zona 2, dan perangkat yang berbeda belum tentu cocok satu sama lain. Detak jantung yang sama mungkin berupa “zona 2” di satu perangkat dan “zona 3” di perangkat lain. Jadi silakan ambil yang berikut ini dengan sebutir garam.

Ciri khas pelatihan zona 2 adalah pelatihan ini relatif lambat dan dilakukan dengan kecepatan tetap. Anda akan menargetkan detak jantung sekitar 70%, namun itu tidak berarti melakukan interval pada 90% dan kemudian istirahat pada 50%. Ini berarti mempertahankan level 70% tersebut sepanjang waktu Anda berolahraga. Anda dapat melakukan kardio zona 2 dengan gerakan stabil dan berulang. Metode yang populer adalah berlari, bersepeda, berenang, mendayung, jalan cepat, hiking cepat, atau berputar-putar dengan elips. (Berjalan kaki dapat diperhitungkan jika Anda baru berolahraga; seiring bertambahnya kebugaran, Anda mungkin perlu memilih bentuk olahraga yang sedikit lebih sulit.)

Untuk lebih jelasnya, itu masih bekerja—Ini tidak sama dengan duduk-duduk beristirahat—tetapi Anda akan merasa bisa terus melakukannya selamanya jika Anda mau. Anda tidak menghentikan sesi zona 2 ketika Anda lelah, Anda menghentikannya karena Anda berangkat untuk sesi 30, 45, atau 60 menit, dan waktu Anda sudah habis.

Bagaimana cara menemukan zona 2 saya?

Saya akan memberikan jawaban singkatnya, namun ada beberapa peringatan utama, yang akan saya bahas lebih lanjut di bawah. Jadi anggaplah rumus ini memberi Anda beberapa angka rata-rata, dan kemudian saya akan memberi tahu Anda cara menyesuaikannya dengan tubuh Anda yang sebenarnya (yang belum tentu cocok dengan rumus pembuat kue). Ada dua langkah:

Temukan detak jantung maksimal Anda

Denyut jantung maksimum Anda didefinisikan sebagai, secara harfiah, detak jantung tercepat yang dapat Anda detakkan. (Kadang-kadang orang beranggapan bahwa ini adalah pedoman, bahwa Anda harus menjaga detak jantung Anda di bawah angka ini. Tidak—jika detak jantung Anda lebih tinggi dari angka yang Anda anggap sebagai angka maksimal, itu hanya memberi tahu Anda bahwa angka tersebut bukanlah angka maksimal Anda.) Di sini adalah beberapa cara berbeda untuk mengetahui detak jantung maksimal Anda:

• Tes lapangan detak jantung maksimal (paling baik untuk orang dengan jantung sehat dan toleransi rasa sakit): Ada beberapa cara untuk melakukan hal ini, namun pada dasarnya Anda akan mencoba mendorong detak jantung Anda hingga mencapai batas maksimalnya, dan lihat berapa angkanya. Cara yang paling umum adalah menemukan bukit yang panjang dan curam, lalu berlari mendakinya tiga kali, berlari kencang pada bukit terakhir. Angka yang Anda lihat di akhir adalah perkiraan yang bagus untuk jumlah maksimum Anda. Tentu saja, jangan lakukan ini jika Anda telah diberitahu untuk tidak berolahraga dengan intensitas tinggi.

• Riwayat pribadi Anda (paling baik untuk atlet yang memiliki pengalaman menggunakan monitor HR): Jika Anda pernah melakukan latihan intensitas tinggi di masa lalu, terutama upaya mematikan yang membuat Anda terjatuh di lantai, angka tertinggi yang pernah Anda lihat di jam tangan atau monitor detak jantung mungkin sudah maksimal, atau mendekati angka tersebut. Perlombaan 5K atau tes FTP sering kali akan membuat Anda semakin dekat, jika Anda benar-benar berusaha keras.

• Memperkirakan berdasarkan latihan yang mudah (paling baik untuk non-atlet yang memiliki pengalaman menggunakan monitor HR): Jika Anda mengetahui detak jantung yang Anda lihat saat berolahraga dengan kecepatan percakapan yang stabil, kalikan angka tertinggi yang Anda anggap sebagai percakapan dengan 1,25. Ini adalah penelitian saya berdasarkan penelitian yang menemukan bahwa kecepatan percakapan tertinggi adalah sekitar 77-79% dari kecepatan maksimal. Ini memang tidak sebaik uji lapangan, namun bagi banyak orang ini akan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan rumus di bawah ini.

• Sebuah rumus. SAYA jangan merekomendasikan penggunaan rumus jika Anda memiliki opsi untuk menggunakan salah satu dari dua opsi pertama di atas. Menggunakan formula untuk mendapatkan detak jantung maksimal seperti menanyakan ukuran sepatu Anda kepada ChatGPT. Ini akan memberikan tebakan yang masuk akal, namun bisa saja sangat, sangat salah. Bagaimanapun juga, rumus yang paling mudah adalah dengan mengurangkan umurmu dari 220. (Ada rumus lain, tapi sejujurnya semuanya memiliki ketidakakuratan yang serius. Saya tidak akan khawatir apakah salah satu dari rumus tersebut “lebih baik” daripada yang lain. Semuanya jelek. )

Saya punya lebih banyak penjelasan di sini tentang mengapa rumus detak jantung maksimal semuanya salah, tapi itu bukan intinya untuk saat ini. Jika Anda mengetahui detak jantung maksimal Anda, Anda dapat melanjutkan ke langkah berikutnya.

Gunakan persentase maksimum Anda sebagai “zona 2” Anda

Setelah Anda mengetahui detak jantung maksimal Anda (atau memiliki perkiraan yang ingin Anda gunakan), kalikan untuk mendapatkan batas atas dan bawah zona 2. Kalikan dengan berapa? Ya, ada lebih dari satu pendapat di luar sana tentang apa yang seharusnya menjadi zona 2.

Jika Anda menggunakan jam tangan pintar atau perangkat lain, masuk ke pengaturan dan atur detak jantung khusus (semua merek besar dapat melakukan ini—periksa petunjuk untuk mengetahui di mana pengaturan ini berada.) Zona biasanya akan terisi secara otomatis.

Seperti yang telah saya tulis sebelumnya, setiap perangkat memiliki gagasan berbeda tentang apa yang seharusnya dianggap sebagai zona 2. Jika Anda ingin saya menjadi pemecah masalah, saya akan memilih 60% hingga 75% dari detak jantung maksimal Anda. Jadi, kalikan perkiraan detak jantung maksimal Anda dengan 0,6 untuk mendapatkan batas bawah zona tersebut, dan 0,7 untuk mendapatkan batas atas. Misalnya, jika detak jantung maksimal Anda adalah 200, zona 2 Anda adalah 120 hingga 150 detak per menit. Jika detak jantung maksimal Anda adalah 175, zona 2 Anda akan menjadi 105 hingga 132.

Apa manfaat kardio zona 2?

Pekerjaan zona 2 membangun basis aerobik Anda. Saat Anda melakukan kardio dengan kecepatan yang mudah, tubuh Anda beradaptasi dengan menumbuhkan lebih banyak kapiler (pembuluh darah kecil) untuk menyalurkan oksigen dan nutrisi ke otot Anda dengan lebih efisien. Anda mendapatkan lebih banyak mitokondria untuk menggerakkan setiap sel otot—Anda memiliki ribuan mitokondria per sel—dan Anda menghasilkan lebih banyak enzim yang mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan. Jantung dan paru-paru Anda menjadi lebih efisien dalam mengambil oksigen dan mengalirkan darah ke otot-otot Anda, dan otot-otot Anda menjadi mampu menyimpan lebih banyak karbohidrat (dalam bentuk yang disebut glikogen) sehingga lebih banyak karbohidrat yang Anda makan sudah siap ketika Anda mulai. lari atau berkendara.

Untuk pelari, pekerjaan zona 2 Anda, yang sering disebut “kecepatan mudah”, harus menghabiskan sebagian besar (ada yang mengatakan 80%) dari jarak tempuh mingguan Anda. Kebugaran yang Anda bangun dengan lari ringan memungkinkan Anda mendapatkan manfaat dan pulih dari upaya yang lebih keras seperti latihan interval.

Bagi orang-orang yang olahraga utamanya lebih berorientasi pada kekuatan (orang bodoh seperti saya), kardio zona 2 memperkuat sistem tubuh yang sama yang membantu kita pulih di antara set, dan bahkan di antara repetisi. Hal ini meningkatkan kapasitas kerja kita, sehingga memungkinkan kita menyelesaikan lebih banyak pekerjaan secara total. Selama Anda makan cukup, menambahkan kardio ke dalam rutinitas Anda akan membuat Anda mampu melakukannya lagi bekerja di gym, tidak kurang. (Dan tidak, kardio tidak mematikan keuntungan Anda.)

Dan bagi orang-orang yang hanya berolahraga demi kesehatan, kardio zona 2 adalah olahraga “sedang” sempurna yang harus kita lakukan setidaknya 150 menit per minggu. Ini menyehatkan jantung, dan bahkan orang dengan kondisi medis yang membatasi kemampuan mereka untuk berolahraga seringkali dapat melakukan kardio intensitas rendah dengan aman. (Tentu saja, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikannya.)

Yang penting, pelatihan zona 2 adalah kelelahan yang sangat rendah. Bentuk kardio dan pengondisian yang lebih hemat waktu seperti HIIT, lari cepat di bukit, atau CrossFit WOD sangat bagus untuk kebugaran aerobik Anda, tetapi latihan tersebut harus berintensitas tinggi agar berhasil, dan Anda akan buang air besar setelahnya. Mereka bagus dalam dosis kecil, tapi memang begitu memiliki berada dalam dosis kecil.

Sebaliknya, pekerjaan dengan kecepatan mudah pada dasarnya gratis. Anda dapat berusaha melakukan sesi zona 2 yang mudah setiap hari, selain latihan rutin Anda, dan merasa baik-baik saja. Setelah Anda terbiasa, Anda dapat melakukan pekerjaan zona 2 pada hari “istirahat” Anda tanpa menggagalkan tujuan hari istirahat. Selama Anda punya waktu untuk itu, itu seperti kode curang untuk keuntungan aerobik.

Bagaimana Anda tahu kalau Anda berada di zona 2?

Cara terbaik untuk mengetahui apakah Anda berada di zona 2 adalah dengan memperhatikan usaha Anda, dan bagaimana rasanya. Meskipun “zona 2” didefinisikan dalam istilah detak jantung, ada banyak peringatan dalam menentukan batas maksimal Anda dan menentukan batas zona sehingga saya tidak menyarankan pemula untuk menghitungnya dari persentase detak jantung terlebih dahulu. Kecuali Anda benar-benar menaikkan detak jantung Anda ke tingkat upaya maksimal, dan mengetahui berapa angkanya, Anda tidak benar-benar mengetahui detak jantung maksimal Anda.

Sebaliknya, mari kita bicara tentang apa yang seharusnya dilakukan merasa seperti. Pada skala dari 0 hingga 10, di mana 0 bukanlah apa-apa dan 10 adalah lari cepat habis-habisan, kardio intensitas rendah berkisar antara 3 hingga 5. Anda sedang bekerja, tetapi tidak terlalu keras. Jika napas Anda mulai tidak teratur, atau jika Anda merasa sangat lelah dan tidak sabar menunggu ini berakhir, Anda mungkin berada di kisaran 7+ dan pasti akan terlalu keras untuk latihan zona 2.

Kecepatan zona 2 adalah percakapandan terkadang digambarkan dengan “tes bicara”. Jika Anda dapat memberi tahu teman Anda tentang hari Anda saat berolahraga, mungkin Anda berada pada level yang tepat. Bukan berarti melontarkan beberapa kata sana-sini, melainkan berbicara dalam kalimat lengkap tanpa merasa kehabisan napas. Jika Anda mendapati diri Anda berhenti untuk mengambil napas atau jika Anda merasa perlu istirahat, Anda melakukannya terlalu keras. (Dikatakan, beberapa zona 3 adalah Juga dalam zona percakapan itu, tapi tidak apa-apa—zona 3 masih baik untuk Anda.)

Meski begitu, seharusnya tidak terasa juga mudah—zona 2 lebih seperti jalan cepat atau jogging santai daripada jalan santai. Jika Anda berhenti, Anda akan merasa seperti sedang istirahat dari sesuatu. Perlu sedikit usaha dan fokus untuk mengimbanginya.

Berlari

Pelari sering kali mengalami masalah dengan hal ini, karena garis pemisah antara berjalan dan berlari terkadang terlalu tinggi untuk menjaga kecepatan saat Anda berlari, jika Anda seorang pemula. Hal terbaik berikutnya adalah berlari sepelan mungkin, dan ketika Anda mulai merasa kehabisan napas, beralihlah ke jalan cepat. Bagi sebagian orang, jalan cepat sepanjang sesi adalah latihan zona 2 yang sempurna. Saat Anda menjadi lebih bugar, joging ringan bisa dilakukan.

Berikut adalah contoh nyata tentang cara menjaga kecepatan di zona 2: jika saya ingin lari ringan, saya memulai dengan kecepatan joging santai yang menyenangkan. Tapi saya tinggal di lingkungan perbukitan, jadi sebentar lagi saya akan mendaki bukit dan menyadari napas saya semakin berat. Pada titik ini, jika detak jantung saya lebih tinggi dari yang saya inginkan untuk latihan ini, saya beralih ke power walk. Jogging di flat dan berjalan menanjak adalah cara yang bagus untuk menjaga tingkat usaha Anda tetap stabil, daripada secara tidak sengaja mengubah lari santai Anda menjadi latihan lari cepat di bukit.

Bersepeda

Pengendara sepeda sering kali mengukur latihan mereka dalam sistem tujuh zona yang didasarkan pada seberapa besar tenaga, dalam pengertian fisika, yang Anda masukkan ke dalam roda sepeda Anda. Ini disebut zona kekuatan Coggan, dan sistem pelatihan sepeda seperti Zwift dan Peloton menggunakan ide dasar yang sama. Untuk mengkalibrasi zona ini, Anda akan melakukan tes FTP (daya ambang batas fungsional)—pada dasarnya, perlombaan melawan diri Anda sendiri selama 20 menit. Dari sana, Anda (atau aplikasi pelatihan Anda) menghitung jumlah watt untuk zona Anda.

Zona 2 dan 3 dalam sistem ini biasanya sesuai dengan cardio “zona 2” kita. (Omong-omong, detak jantung Anda di akhir tes FTP akan mendekati detak jantung maksimal Anda, jika Anda benar-benar berusaha sekuat tenaga.) Jika Anda berlatih dengan monitor detak jantung dan pengukur tenaga sepeda, jangan jangan khawatir jika keduanya tidak sama persis. Berkendara di zona kekuatan 2 dan 3 akan memenuhi kebutuhan kardio intensitas rendah Anda, meskipun detak jantung Anda dimulai di zona 1 dan melonjak ke zona 3 pada akhirnya.

kardio lainnya

Untuk bentuk kardio lainnya, lakukan berdasarkan perasaan, atau berdasarkan detak jantung jika Anda benar-benar mengetahui persentase detak jantung Anda. Saat Anda berada di atas elips, pendayung, atau sepeda udara, Anda akan merasa dapat melakukan percakapan dengan mudah, dan berhenti karena waktu sudah habis, bukan karena kehabisan bahan bakar.