Cara mempersiapkan balapan 5K pertama Anda

---

Berlari itu sulit. Menempel pada rencana pelatihan itu sulit. Tetapi mengetahui bahwa Anda memiliki perlombaan yang akan datang adalah motivator yang hebat untuk membuat Anda keluar di jalan ketika Anda lebih suka menonton TV. Jika Anda belum pernah berlomba sebelumnya, menempatkan satu di kalender Anda mungkin tampak menakutkan: Apakah saya akan merasa tidak pada tempatnya? Apa yang harus saya pakai? Berapa lama 5K? (Ini 3,1 mil.)

Saya ingat menjadi gugup untuk 5K pertama saya sendiri. Sebenarnya, saya mempertimbangkan untuk mendaftar untuk setengah lusin sebelum saya bekerja keras untuk benar -benar melakukannya. Saya benar -benar mendaftar untuk 10k terlebih dahulu, yang mungkin hanya cara untuk menunda lebih jauh; Saya selamat dari 10k, nyaris, dan masih gugup untuk 5k saya beberapa bulan kemudian. Tetapi pada tahun -tahun setelah itu, saya mencintai 5K. Ini adalah perlombaan yang dapat Anda lakukan pada Sabtu pagi dan masih memiliki sisa hari di depan Anda. Sebagian besar dari mereka hanya berharga sekitar 25 dolar untuk masuk, dan mereka menjalankan keseluruhan dari balapan kecil rendah ke yang besar dengan praktis seluruh festival yang terjadi di garis start.

Mari kita panaskan kaki yang dingin itu dan demistifkan apa yang sebenarnya akan terjadi pada balapan pertama Anda, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mempersiapkan.

Bagaimana saya tahu kapan saya siap mendaftar untuk balapan 5K?

Ada jawaban sederhana yang nyata untuk ini. Jika Anda mulai bertanya -tanya apakah Anda siap berlomba, Anda sudah. Jadi silakan dan daftar, sudah. (Saya akan menunggu.)

Balapan 5K, atau lima kilometer, adalah jarak yang sempurna untuk pemula. Sekitar tiga mil, yang berarti rata -rata orang bisa berjalan jarak itu dalam waktu sekitar satu jam. Sebagian besar balapan 5K mendorong pejalan kaki serta pelari untuk bergabung, jadi Anda tidak perlu khawatir tentang menonjol karena “lambat.” Anda benar -benar bisa berjalan semuanya dan berbaur.

Balapan lebih menyenangkan dan lebih ramah daripada yang sering disadari oleh pemula. Bahkan jika Anda biasanya bukan tipe kompetitif, energi dan suasana hari perlombaan dapat membuat pengalaman yang hebat. Perlombaan adalah ujian yang bagus dari kekuatan fisik dan mental Anda. Lari pelatihan lama bisa menjadi yang baik atau buruk, tetapi hari balapan pertama Anda akan menjadi hari yang perlu diingat, tidak peduli apa yang terjadi. Anda akan memiliki sedikit motivasi ekstra untuk mendorong kecepatan, dan Anda mungkin terkejut dengan apa yang dapat Anda lakukan.

Apa waktu 5k yang baik untuk membidik?

Karena ini adalah balapan pertama Anda, tujuan Anda harus hanya bersenang -senang. Selesaikan balapan, perhatikan waktu Anda, dan gunakan itu sebagai garis dasar untuk meningkatkan waktu berikutnya. Tidak ada yang namanya waktu “buruk” untuk 5K pertama Anda.

Tetapi jika Anda ingin memiliki tujuan waktu pribadi, lihat kembali pelatihan Anda. Apakah ada di antara mereka 3,1 mil atau lebih? Jika demikian, gunakan langkah Anda dari menjalankan tersebut untuk menghitung setara 3,1 mil. (Misalnya, jika Anda berlari 3 mil dalam 32 menit, itu berjalan dengan kecepatan 10:40, yaitu 33:08 untuk 5k.) Anda dapat melakukan matematika dengan itu dengan kalkulator kecepatan seperti ini. Bertujuan untuk mengalahkan waktu pelatihan terbaik Anda di hari perlombaan.

Yang mengatakan, Anda ingin memeriksa apakah kursus ras Anda mirip dengan medan yang telah Anda latih. Jika Anda telah berlari di sebagian besar jalan datar, dan situs web balap menjanjikan kursus “cepat dan datar”, bagus. Tetapi jika kursus balap digambarkan sebagai “menantang,” atau jika ada di jalan setapak, Anda dapat mengharapkan beberapa bukit yang akan memperlambat Anda. Sesuaikan harapan Anda sesuai.

Bisakah saya berjalan selama balapan 5K?

Sangat! Tidak hanya beberapa orang berjalan semuanyatitik perlombaan adalah hanya untuk menempuh jarak secepat mungkin. Pelari yang lebih cepat akan berjalan sepanjang waktu, tetapi banyak orang-orang menengah akan bercampur dalam beberapa berjalan. 5K pertama saya, saya tidak bisa menjaga kecepatan yang stabil dan akhirnya berjalan lebih dari yang saya inginkan. Saya masih selesai, dan meskipun saya tidak ingat waktu saya, saya ingat terkejut dengan itu.

Jelas tidak menganggap berjalan memalukan. Kita semua melakukan apa yang perlu kita lakukan untuk menempuh jarak. Pikirkan berjalan sebagai alat yang dapat mengurangi kelelahan sambil tetap menggerakkan Anda lebih dekat ke garis finish. Gunakan sebanyak yang Anda butuhkan.

Apakah saya akan mendapatkan medali?

Ini tergantung pada balapan. Biasanya, pada balapan kecil seperti 5K lokal, medali hanya untuk finishers teratas – jadi, tidak, sebagian besar pelari 5K tidak akan mendapatkan medali. Jika Anda berharap mendapatkan medali hanya untuk menyelesaikan balapan-disebut medali finishers-mereka biasanya dicadangkan untuk balapan yang lebih lama seperti maraton dan setengah maraton, di mana finishing dianggap sebagai prestasi itu sendiri. Yang mengatakan, di sana adalah 5k balapan yang menjanjikan semua peserta medali keren, jadi awasi mereka jika itu adalah hal yang Anda lakukan.

Dalam sebagian besar balapan 5K, penghargaan diberikan kepada pemenang keseluruhan dan pemenang kelompok usia. Keputusan tentang pemberian medali tergantung pada penyelenggara lomba, tetapi seleksi khas berjalan seperti ini: pemenang keseluruhan biasanya tiga pria pertama dan tiga wanita pertama yang melewati garis finish (mungkin ada uang tunai atau hadiah lain di samping medali), dan kemudian medali kelompok umur diberikan kepada tiga pria dan wanita teratas dalam setiap kelompok umur. Kelompok umur akan bervariasi: beberapa ras akan memiliki 30 hingga 39 sebagai kelompok umur tunggal, sementara yang lain akan memecahnya menjadi 30 hingga 34 dan 35 hingga 39. Lihat hasil tahun sebelumnya untuk melihat seberapa kompetitif kelompok usia Anda cenderung. Siapa tahu: Jika Anda seorang pemula yang cepat, Anda mungkin medali di balapan pertama Anda!

Bagaimana cara melatih 5K?

Untuk Anda Pertama 5k, jumlah lari yang Anda lakukan akan membuat Anda siap. Jika Anda mencari pedoman umum, berikut adalah struktur dasar yang akan berhasil (ini hampir sama dengan Apa yang saya rekomendasikan untuk pelari awal terlepas dari tujuan):

Inilah contohnya dari rencana pelatihan di sepanjang garis itu, dimaksudkan untuk pemula mutlak. Sofa-ke-5k adalah program pemula lainnya, yang dimulai dengan campuran berlari dan berjalan dan secara bertahap menghapus berjalan.

Jika Anda lebih berpengalaman, Anda mungkin suka Program 5K menengah iniyang termasuk lima hari berlari per minggu. Lari masih cukup pendek, tetapi mereka termasuk beberapa speedwork (interval cepat) dan jangka panjang akhir pekan yang berkisar dari lima hingga tujuh mil.

Apa yang terjadi pada hari perlombaan?

Pertama, Anda ingin mendaftar untuk balapan sebelumnya. Di beberapa balapan lokal, Anda mungkin bisa berjalan ke meja di atas balapan pagi dan menyerahkan uang tunai untuk biaya masuk Anda. Saya lebih suka mendaftar secara online untuk memastikan saya memiliki tempat saya. (Jika mereka menawarkan T-shirt gratis, mereka mungkin tidak menjamin kemeja untuk entri yang terlambat.)

Sehari sebelum balapan, mungkin ada opsi untuk “pickup packet.” Ini disebut paket karena Anda sering diberi amplop atau tas barang curian yang mencakup kupon, selebaran tentang balapan lain, dan mungkin beberapa sampel produk gratis atau barang -barang lainnya. Tetapi bagian terpenting dari paket ini adalah bib ras Anda, yang merupakan selembar kertas tahan air mata dengan nomor di atasnya. Biasanya ada a Chip Waktu terpaku di belakang. Pastikan Anda memiliki ini disematkan ke baju Anda saat berlomba.

Pada pagi balapan, bertujuan untuk mencapai garis start setidaknya setengah jam sebelum balapan; sebelumnya lebih baik. Rutinitas pagi balapan yang khas berjalan seperti ini:

1. Bangun, minum kopi dan/atau sarapan apa pun yang bisa Anda sakit. Mungkin membawa camilan untuk jalan.

2. Berkendara/bepergian ke awal balapan (bertujuan untuk tiba 30 hingga 60 menit sebelum waktu mulai resmi).

3. Ambil bib Anda jika Anda belum melakukannya. Tempelkan ke bajumu. Masukkan barang lain dari paket di mobil Anda atau gunakan layanan drop tas jika mereka menawarkannya.

4. Berlatih. Berjalan -jalan atau jogging dengan mudah dan pendek. Peregangan jika Anda biasanya meregangkan sebelum berlari.

5. Dengarkan baik -baik untuk pengumuman bahwa Anda harus mulai berbaris untuk memulai.

6. Jalankan balapan!

7. Setelah Anda selesai, istirahat sesuai kebutuhan, ambil camilan (camilan hampir selalu disediakan), dan ambil tas Anda jika Anda meninggalkannya di drop tas.

8. Berlaku untuk upacara penghargaan, jika diinginkan.

9. Pulang dan makan enak. Dan mungkin tidur siang.

Apa yang harus saya makan sebelum 5k?

Pertama, ingat aturan nomor satu: tidak ada yang baru di hari perlombaan. Ini bukan waktunya untuk pra-latihan baru, atau untuk minum kopi jika biasanya tidak, atau untuk mencoba sarapan teman Anda bersumpah.

Makan apapun yang kamu bisa perut. Pilihan yang baik terutama adalah karbohidrat, dan semakin dekat Anda dengan waktu mulai balapan, semakin kecil makanan yang seharusnya. Sarapan pelari klasik meliputi:

• Roti panggang atau bagel, mungkin dengan noda selai kacang tipis

• Pisang

• Bilah clif atau bar energi lainnya yang sebagian besar karbohidrat (bukan bilah protein rendah karbohidrat)

• Muffin, croissant, atau kue

• Yogurt, dengan atau tanpa buah

Apa yang harus saya pakai untuk balapan 5K?

Pakaian lari biasa Anda akan baik -baik saja, tetapi ada beberapa pertimbangan tambahan. Pertama, di mana Anda akan meletakkan bib Anda? Anda biasanya diminta untuk menyematkan bib dengan nomor balapan Anda ke depan baju Anda. Jika Anda akan berbaring, putuskan lapisan mana yang mendapatkan bib. Anda juga dapat menjepit bib ke celana atau celana pendek Anda, selama aturan balapan memungkinkan. Jika Anda ingin menjadi mewah, Anda dapat membeli sabuk balap yang menahan bib Anda tanpa pin pengaman.

Kedua, tentang lapisan -lapisan itu. Jika ini hari yang dingin, Anda mungkin menunggu sedikit sebelum memulai, dan kemudian Anda akan melakukan pemanasan saat berlari. Jadi, Anda mungkin ingin memiliki lapisan lengan panjang yang dapat Anda berikan kepada teman (jika Anda memiliki teman yang tertinggal sebagai penonton) atau bahwa Anda dapat mengikat pinggang sesuai kebutuhan. Apa pun yang Anda lakukan, pastikan bib Anda terlihat.

Bagaimana cara menenangkan kegelisahan pra-balapan?

Jika Anda gugup, ingatkan diri Anda bahwa itu normal untuk gugup. Saraf dan bersemangat adalah dua sisi dari koin yang sama. Pikirkan kegugupan itu saat tubuh Anda menguat sendiri untuk dapat memberikan balapan semua yang Anda miliki.

Jalan atau joging pemanasan itu akan membantu Anda merasa lebih nyaman. Setelah balapan dimulai, Anda akan merasa jauh lebih nyaman, secara mental (bahkan jika Anda lebih tidak nyaman, secara fisik).

Cara terbaik untuk menangani saraf pra-balapan adalah dengan merencanakan ke depan: tahu ke mana Anda akan pergi dan apa yang akan Anda lakukan. Latih sarapan pra-balapan Anda dan pemanasan pada hari pelatihan.

Dan ingatlah mengapa Anda ada di sana. Tujuan Anda yang sebenarnya adalah bersenang -senang, mempelajari bagaimana rasanya berlomba, dan untuk mengetahui waktu 5k yang mampu dilakukan oleh tubuh Anda pada hari khusus ini. Tidak ada cara untuk benar -benar gagal dalam hal ini. Jaga sikap positif, dan jika Anda memutuskan Anda suka balapan tetapi Anda tidak senang dengan waktu Anda, Anda selalu dapat menjalankan balapan lain nanti.

Seberapa cepat saya harus menjalankan 5K saya?

Anda mungkin tergoda untuk berlari secepat mungkin sejak awal, tetapi santai saja. Anda tidak ingin keluar terlalu cepat dan kemudian melelahkan diri Anda. Mulailah sedikit lebih lambat langkah dari yang Anda pikirkan. Setelah mil pertama, Anda dapat mempercepat jika Anda masih merasa baik. Saya suka menganggap paruh pertama perlombaan sebagai kesempatan untuk menghemat energi yang dapat saya habiskan di babak kedua. Semakin dekat Anda ke garis finish, semakin Anda bisa mempercepat.

Apa detak jantung yang baik untuk hari balapan?

Yang ini untuk orang -orang yang berlatih dengan detak jantung. Anda mungkin memiliki beberapa nomor yang biasa Anda lihat saat pelatihan Anda berjalan. Hal terpenting untuk diketahui di sini adalah itu Detak jantung Anda tidak masalah pada hari perlombaan. Dan itu mungkin tidak akan cocok dengan angka yang biasa Anda lihat.

Pertama, detak jantung Anda meningkat saat Anda gugup. Adrenalin start-line kemungkinan akan memiliki Anda di zona 3 atau 4 saat Anda menjalankan laju zona 2. Jangan buang waktu mencoba menurunkan detak jantung Anda ke zona normal.

Kedua, perlombaan seharusnya sulit! Anda akan berlari lebih cepat, lebih lama, daripada yang pernah ada dalam pelatihan Anda. Detak jantung Anda mungkin menembak setinggi langit. Bukan hal yang aneh melihat detak jantung Anda di Zona 4 untuk dua mil pertama dan Zona 5 di yang ketiga. Tidak apa -apa! Anda bisa melakukan ini! Jika kaki Anda masih bergerak, Anda baik -baik saja.

Cobalah untuk merasakan “redline” di mana jika Anda pergi lebih cepat, Anda tidak akan dapat mempertahankannya, tetapi pada tingkat saat ini Anda merasa setidaknya dapat menyelesaikan mil ini, atau setengah mil ini, atau menit ini. Hanya Terus lakukan satu lagidan segera Anda akan menyelesaikan dengan senyum di wajah Anda. Atau meringis, tetapi itu akan berubah menjadi senyuman begitu pencapaiannya meresap. Saya janji.