Lift berat untuk membangun otot: Itu saran yang mungkin Anda lihat di jutaan tempat, apakah Anda bertujuan untuk menjadi lebih kuat, “kencang,” atau hanya menuai manfaat kesehatan dari memakai sedikit otot. Tapi seberapa berat “berat,” dan bagaimana Anda tahu jika latihan Anda memenuhi syarat?
Tidak ada jumlah pound spesifik yang akan menjadi “berat” untuk semua orang. Apa yang berat untuk seorang gadis remaja mengambil dumbbell untuk pertama kalinya akan jauh lebih sedikit daripada yang berat bagi seorang ahli kuat. (Jika Anda ingin membandingkan lift Anda dengan orang lain, situs -situs seperti kekuatan simetris dapat menunjukkan di mana Anda berdiri – tetapi tolong pertimbangkan comps ini hanya untuk bersenang -senang.)
Dalam istilah dasar, Pelatihan “berat” adalah singkatan untuk pelatihan resistensi yang berada dalam kisaran rendah dan menjadi lebih berat dari waktu ke waktu. Ini adalah jenis pelatihan yang memberikan keuntungan terbesar dalam hal kekuatan dan ukuran otot.
Berlatih berat bukanlah hanya Cara untuk membangun otot, tetapi ini efektif. Berikut adalah pertanyaan yang harus Anda tanyakan pada diri sendiri ketika mencoba mencari tahu apakah Anda berlatih cukup berat.
Berapa banyak repetisi yang Anda lakukan?
Pelatihan untuk kekuatan biasanya membuat Anda melakukan 1-5 repetisi di setiap set. Pelatihan untuk hipertrofi (otot yang lebih besar) sering berada di kisaran 8-12.
Yang benar adalah, tidak ada banyak perbedaan dalam hasil antara kedua metode; Menjadi lebih kuat memberi Anda otot yang lebih besar dan mendapatkan otot yang lebih besar membuat Anda lebih kuat. Saya akan mengatakan bahwa selama Anda melakukan 12 repetisi atau lebih sedikit, Anda berada dalam kisaran yang tepat untuk mengatakan Anda berlatih berat.
Setelah Anda melakukan lebih dari itu – 15, 20, 50 repetisi – Anda melatih otot Anda ketahanan lebih dari sekadar kekuatan. Anda Bisa Bangun kekuatan dengan cara ini, tetapi bukan apa yang Anda lakukan ketika Anda mencoba berlatih berat.
Seberapa sulit rasanya set?
Katakanlah Anda melakukan squat di set delapan. Itu bisa dihitung sebagai pelatihan berat, tetapi hanya jika Anda memuat squat cukup sehingga sulit untuk melakukan kedelapan dari mereka. Untuk beberapa latihan dan beberapa tujuan, Anda mungkin bertujuan untuk melatih “untuk kegagalan” – secara harfiah, pergi sampai Anda tidak dapat melakukan perwakilan lain. Contohnya adalah jika Anda melakukan delapan ikal bisep dan tidak dapat mengelola kesembilan.
Tetapi Anda juga bisa mendekati kegagalan tanpa lumayan pergi ke sana. Misalnya, jika Anda melakukan squat, satu set delapan mungkin dilakukan dengan berat yang dapat Anda kelola untuk 10 atau 11 repetisi jika Anda benar -benar mendorong diri sendiri. Itu masih dianggap sebagai pelatihan berat.
Apa tidak Hitungan adalah jika Anda melakukan delapan repetisi squat piala dengan dumbbell ringan karena itu satu -satunya halter yang Anda miliki, atau karena Anda terintimidasi naik berat. Pengangkatan berat saat Anda melakukan rentang rep yang sesuai dengan bobot yang menantang dalam kisaran itu.
Apakah Anda menambah berat badan dari waktu ke waktu?
Satu -satunya cara untuk menjaga lift menantang saat Anda menjadi lebih kuat adalah dengan menambah berat badan. Ini tidak berarti Anda harus menjadi lebih berat setiap saat, tetapi itu berarti Anda mengambil bobot yang lebih berat setelah Anda menjadi sedikit lebih kuat.
Untuk menggunakan contoh squat piala itu, mungkin berjongkok dengan dumbbell seberat 20 pon menantang saat pertama kali Anda mencobanya. Tapi satu atau dua minggu kemudian, Anda mungkin dapat melakukan delapan repetisi yang sama dengan dumbbell 25 pon. Tak lama, mungkin lebih masuk akal untuk melakukan squat depan dengan barbel, untuk memudahkan menambah berat badan. Oke, sekarang Anda mengangkat berat.
Tetapi jika Anda terus melakukan set delapan squat yang sama dengan dumbbell 20-pon yang sama, Anda tidak secara efisien menantang diri sendiri untuk membangun otot atau kekuatan-Anda hanya melakukan latihan yang terus menjadi lebih mudah. Itu masih baik untuk Anda, karena masih berolahraga, tetapi tidak lagi sesuai dengan deskripsi mengangkat berat.
Berapa lama Anda beristirahat di antara set?
Di sinilah banyak orang salah, terutama jika mereka melakukan latihan di rumah atau fokus pada pembakaran kalori. Anda seharusnya tidak mengangkat berat untuk pembakaran kalori (atau zona detak jantung) selama latihan; Anda harus mengangkat berat untuk membangun otot, dan menyimpan kardio untuk hari lain.
Jika Anda terus -menerus bekerja untuk menjaga detak jantung Anda, dengan sedikit atau tidak ada waktu untuk beristirahat di antara latihan, Anda tidak akan bisa berlatih berat. Kemungkinan besar Anda melakukan hibrida kekuatan/kardio seperti pelatihan sirkuit. CrossFit “MetCon” WOD (latihan hari) sering termasuk dalam kategori ini, seperti halnya banyak video latihan rumah yang menagih diri mereka sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Mereka biasanya tidak Sungguh Hiit, tapi itu kata -kata kasar untuk lain waktu.
Jika Anda tidak beristirahat, itu berarti Anda tidak mendekati setiap set lift dengan otot yang segar dan beristirahat. Mengurangi waktu istirahat membuat latihan terasa lebih sulit, tetapi itu juga berarti Anda akan bekerja dengan berat yang lebih sedikit. Itu berarti latihan ini biasanya terlalu ringan sesuai dengan definisi bekerja berat. Mereka mungkin masih membantu Anda membangun kekuatan atau ukuran otot, tetapi tidak seefisien.
Jika Anda beristirahat beberapa menit di antara latihan, maka Anda mengangkat berat. Kisaran yang khas adalah 2-4 menit antara latihan yang bekerja lebih kecil atau lebih sedikit otot (seperti ikal atau penekan) dan 3-5 menit atau lebih antara set lift senyawa besar (seperti squat atau deadlift). Dengan waktu istirahat yang tepat, Anda akan dapat mengangkat berat dengan benar.
ADVERTISEMENT:
pengemar, slots Pernah denger istilah “raja slot Kalau tidak? siap-siap cinta, dengan jatuh program slot demo adalah ini. slot selalu mesin memberi yang win Ya mesin-mesin. disebut, sebagai ini bisa jagoannya buat bawa come back cuan. any way cemana
tekniknya, jumpain sih raja lot tepat Santai yang Bro? bahas tenang, kita aja di sini Gaming tergacor
saat sekarang satu-satunya di yaitu pasti Indonesia memberikan return on Investment tertinggi SEGERA hanya
dengan {hanya|dengan} di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
sewaapartemen permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sewaapartemen.org
pipapvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pipapvc.org
pialaeropa2028 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialaeropa2028.net
pialadunia2026 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialadunia2026.asia
bahanbangunan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahanbangunan.org
gemini999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemini999.org
havana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama havana888.net
indonesia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesia88.info
inspirasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inspirasi.info
jokiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jokiwin88.org
oli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oli88.org
situs88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situs88.asia
transfermarkt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama transfermarkt88.com
rossi46 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rossi46.com
pecco88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco88.com
pecco permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco.asia
pangkas permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pangkas.net
facebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama facebook88.com
depo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama depo88.asia
bajaringan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan88.com
baja ringan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan.asia
tradingview88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tradingview88.com
trading88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama trading88.org
tokopedia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tokopedia88.net
kualifikasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kualifikasi.net
grosirboneka permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grosirboneka.net
situsgacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsgacor.news
prediksi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama prediksi88.biz
keramat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama keramat88.biz
cnn88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnn88.asia
cnbc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnbc88.com
bloomberg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bloomberg88.com
antibocor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama antibocor88.com
buku88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama buku88.org
dukun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dukun88.info
indodax88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indodax88.net
investing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama investing88.net
makanan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama makanan88.net
pakaian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pakaian88.com
rambo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rambo88.info
santet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santet88.net
sekolah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekolah88.org
uno88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uno88.info
starlink88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama starlink88.org
solitaire88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama solitaire88.net
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama roblox88.org
pubg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pubg88.info
motogp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motogp88.net
motivasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motivasi88.com
mobilelegends88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mobilelegends88.com
ludoking permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ludoking.asia
kucing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing88.asia
kucing permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing.info
klasmen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama klasmen88.com
imdb88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imdb88.net
higgsdomino permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama higgsdomino.biz
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.org
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.net
chess88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama chess88.info
callofduty88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama callofduty88.com
semen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama semen88.com
seluler88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama seluler88.com
ram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ram88.net
pasir88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pasir88.asia
papan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama papan88.info
komputer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama komputer88.net
kayu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kayu88.info
kabel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kabel88.net
gaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaming88.asia
games88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama games88.info
beton88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama beton88.lat
teknis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama teknis88.com
sarana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sarana88.info
arena88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama arena88.asia
viral888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama viral888.asia
usdt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama usdt88.net
uang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uang88.asia
twitter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama twitter88.asia
tahanlama88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tahanlama88.com
suka88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama suka88.biz
sekali88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekali88.org
plafonpvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama plafonpvc.net
pinjol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pinjol88.asia
mpox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mpox88.com
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.asia
wordpress88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wordpress88.net
whatsapp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama whatsapp88.net
wechat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wechat88.net
telegram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama telegram88.org
super888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama super888.asia
skype88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama skype88.com
racing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racing88.asia
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pupuk88.net
petani888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama petani888.org
pabrik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pabrik88.asia
organik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama organik88.com
online77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama online77.info
ojek88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ojek88.info
nostalgia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nostalgia88.com
michat permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama michat.info
