Fartleks adalah latihan lari yang terkenal dan populer-atau setidaknya mereka adalah sesuatu yang dibicarakan oleh pelari. Tetapi berapa banyak dari kita yang telah keluar dan berkata, “Saya melakukan fartlek hari ini” dan benar -benar menindaklanjutinya? Gagasan aslinya adalah bahwa latihan tidak terstruktur (namanya berarti “permainan kecepatan”) jadi sulit rencana satu. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang fartleks, dan beberapa pedoman untuk menyiapkan diri Anda untuk yang menyenangkan dan produktif.
Apa yang dianggap sebagai lari Fartlek?
“Fartlek” berasal dari istilah Swedia yang berarti “permainan kecepatan,” dan biasanya digambarkan sebagai sesuatu yang baru saja Anda keluar dan lakukan untuk kesenangan. Anda memilih landmark – katakanlah, kotak surat di depan – dan memutuskan untuk berlari lebih cepat sampai Anda sampai di sana. Kemudian Anda melambat lagi.
Sebagian besar pelari dan pelatih akan menyetujui deskripsi itu, tetapi ketika Anda mencoba untuk memaku definisi Fartlek Run, segalanya mulai berantakan. Jika Anda berlari cepat selama satu menit dan lambat selama empat, apakah itu fartlek, atau hanya interval berbasis waktu? Bisakah Anda menjalankan fartleks dengan kecepatan tertentu, atau lepas getaran? Saya bahkan melihat satu posting di Reddit yang mengklaim itu bukan Farlek yang nyata jika Anda tahu berapa lama Anda akan menjalankan setiap segmen – Anda membutuhkan pelatih untuk meniup peluit ketika Anda paling tidak mengharapkannya.
Namun, ini adalah beberapa kesamaan di antara deskripsi yang saya baca, dan kami dapat menggunakannya untuk membimbing kami:
-
Lari Fartlek mencakup segmen pendek berjalan lebih cepat dan lebih lambat.
-
Berlari lebih lambat masih berjalan, biasanya di sekitar kecepatan mudah Anda. Jadi ini bukan situasi sprint-and-walk, lebih seperti joging-dan-surge. (Jika Anda perlu menjalankan pemulihan itu, jaga agar kecepatan Anda kuat dan kuat.)
-
Paca dan waktu yang tepat tidak diperlukan.
-
Segmen yang lebih cepat harus pendek, dan segmen mudah harus lebih lama.
-
Isyarat Anda untuk mempercepat dan memperlambat mungkin berasal dari lingkungan Anda, mitra pelatihan Anda, keinginan Anda, atau rencana longgar yang Anda miliki saat Anda berangkat.
-
Lari Fartlek harus terasa lebih sulit daripada lari yang mudah.
Mengapa menjalankan fartlek?
Manfaat Fartlek Run akan tergantung pada bagaimana Anda melakukannya. Beberapa fartleks pada dasarnya adalah ambang batas, beberapa akhirnya berjalan panjang dengan beberapa pekerjaan maraton-kecepatan di tengah, dan beberapa hanya speedwork standar dengan nama yang berbeda. Ini semua akan memiliki manfaat yang berbeda. Jika seorang pelatih atau program tertulis memberi tahu Anda untuk melakukan “Fartlek Run,” pastikan untuk mendapatkan klarifikasi tentang apa artinya itu.
Berikut adalah beberapa alasan yang biasa diberikan untuk memasukkan Fartlek menjalankan dalam suatu program:
-
Jika pelari memilih interval mereka sendiri, itu bisa menyenangkan dan menyenangkan, semacam istirahat mental dari pelatihan terstruktur.
-
Karena tidak ada target kecepatan yang ketat, itu dapat berfungsi sebagai transisi antara menjalankan mudah dan memperkenalkan speedwork yang lebih terstruktur (misalnya, saat Anda menyelesaikan musim di luar musim dan memulai pelatihan untuk balapan).
-
Variasi dalam pelarian dapat membuatnya sedikit kurang membosankan daripada ambang standar atau jangka panjang.
-
Anda tidak dapat membandingkan waktu atau langkah Anda dengan apa yang telah Anda lakukan sebelumnya, karena setiap Fartlek berbeda. Ini dapat membantu jika Anda merasa cemas tentang apakah Anda cukup “membaik”.
Contoh Fartlek Runs yang dapat Anda coba hari ini
Jadi kami memiliki beberapa pedoman, dan kami tahu kapan dan mengapa kami dapat mencoba lari Fartlek. Dengan itu, Anda dapat mengumpulkan versi Anda sendiri – tetapi saya ingin memberikan beberapa contoh untuk memulai Anda. Tidak ada jawaban yang salah, jadi jangan ragu untuk menambahkan milik Anda!
Untuk semua ini, rencanakan untuk memulai dan mengakhiri lari Anda dengan setidaknya lima hingga 10 menit jogging mudah (atau bagaimanapun Anda suka melakukan pemanasan dan dinginkan).
Musik Fartlek
Anda membutuhkan daftar putar yang bagus untuk yang satu ini. (Untung, Kami memiliki panduan dari instruktur pemintalan penduduk kami Tentang cara membuat yang hebat.) Saat lagunya lambat, joging mudah. Ketika paduan suara mengambil energi sedikit, Anda juga bisa. Dan jika itu mengenai jembatan yang besar dan emosional – Anda tahu apa yang harus dilakukan.
Anda juga dapat melakukan lagu ide yang sama dengan lagu. Lagu -lagu dingin bergantian dengan yang lebih tinggi energi, dan cocokkan energi itu dengan kecepatan lari Anda. Ingat, ini adalah fartlek, jadi Anda selalu dapat melewatkan atau mengulangi lagu yang Anda inginkan.
Bukit Fartlek
Apakah Anda memiliki rute dengan beberapa bukit kecil atau bagian yang menantang di sana -sini? Joging mudah, tetapi ketika Anda menabrak salah satu tempat khusus itu, memakai sedikit kecepatan ekstra dan melonjak ke atas bukit itu. Atau, jika bukit terlalu curam untuk menjadi realistis, pilih lurus datar atau menuruni bukit di mana Anda benar -benar dapat membukanya dan membuat kaki Anda bergerak.
Lightpole Fartlek
Yang ini bagus untuk beberapa pedoman berbasis jarak jika Anda berlari di tempat dengan lampu, kotak surat, atau struktur berulang yang serupa. Mulai dari satu tiang, jalankan cepat sampai Anda menekan yang berikutnya, lalu joging dengan mudah sampai Anda melewati dua atau tiga lagi.
“Haul Ass” memicu
Saya suka ide ini, yang berasal dari Komentar Reddit Lama. Redditor mengatakan: “Saya belajar tentang Fartlek yang berlari di Angkatan Darat AS, dan sampai hari ini saya memiliki tempat -tempat tertentu di rute saya yang saya anggap segmen ‘pengangkutan’. Saya juga memiliki aturan bahwa jika lagu -lagu tertentu muncul dalam daftar bermain saya ketika diatur untuk mengocok, itu mode sprint atau melewatkan lagu. “
Ini seperti versi speedwork dari Tantangan “Laki -Laki Sampai”. Segmen “Ass Ass” bisa menjadi bukit favorit atau langsung, seperti yang kita bahas di atas, tetapi Anda juga bisa membuat pilihan kreatif yang lebih kreatif. Berikut ini beberapa: Jika Anda melewati piknik dengan boom boom meledak, berlari lebih cepat selama itu dalam pendengaran. Jika Anda melihat anjing lucu atau burung yang tampak keren, lari lebih cepat selama 30 detik. Dan tentu saja, favorit setiap pelari taman, “Lewati orang itu di depan saya.” Mereka tidak harus tahu bahwa Anda pikir ini adalah perlombaan.
The partner fartlek
Yang ini seperti jenis “Pilih kotak surat” dari Fartlek, tetapi tangkapannya adalah bahwa Anda dan teman Anda berlari bergiliran. Ini bisa menyenangkan, ganas, atau apa pun di antaranya, tergantung pada bagaimana Anda dan teman Anda bergaul. (Dia membuatku berlari sangat panjang? Oke, aku akan membuatnya dia berlari bukit ini!)
Fartleks berbasis waktu
Beberapa akan mengatakan ini bukan fartleks sejati, tapi maaf-banyak orang menjalankan interval berbasis waktu dengan target kecepatan longgar dan menyebutnya fartleks. Inilah beberapa yang pernah saya lihat:
-
1 menit cepat/4 menit mudah
-
Piramida naik dan turun: 1 menit cepat, 1 menit mudah, lalu 2 dari masing -masing, masing -masing 3 dari masing -masing, lalu 2, lalu 1. Jog mudah sedikit sebelum memulai piramida berikutnya.
-
Hanya turun: 5 menit cepat, 5 mudah, lalu 4, 3, 2, dan 1.
The Treadmill Fartlek
Saya sekarang menyadari bahwa beberapa saya cara membuat treadmill kurang membosankan sebenarnya, fartleks. Favorit saya adalah aturan sederhana untuk “mengubah sesuatu setiap seperempat mil.” Itu bisa berarti peningkatan kecepatan, atau penurunan kecepatan. Sedikit benjolan ke lereng. Mungkin saya hanya mencoba untuk mendapatkan seperempat mil terakhir ini secepat mungkin.
Sekali lagi, buat aturan Anda sendiri. Anda dapat melakukan interval berbasis waktu seperti di atas, atau memilih pemicu seperti berlari selama 30 detik setiap kali nomor 7 muncul di salah satu pembacaan di depan Anda.
ADVERTISEMENT:
pencinta, slot! pernahkah mendengar istilah “slot gaco” jika tidak? bersiaplah cinta, dengan jatuh program raja slot adalah ini. slots sering mesin kasih yang kemenangan Ya slot-slot. dikatakan, sebagai ini bisa jagoannya tuk bawa come back hasil. tapi gimana caranya, jumpain sih slot gacor tepat Tenang yang Bro? bahas santai, kita saja di tempat ini Games terpopuler
saat ini hanya satu berada yaitu yang Indonesia memberikan return on Investment terbaik SEGERA hanya
hanya {hanya|dengan} di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
sewaapartemen permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sewaapartemen.org
pipapvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pipapvc.org
pialaeropa2028 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialaeropa2028.net
pialadunia2026 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialadunia2026.asia
bahanbangunan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahanbangunan.org
gemini999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemini999.org
havana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama havana888.net
indonesia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesia88.info
inspirasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inspirasi.info
jokiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jokiwin88.org
oli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oli88.org
situs88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situs88.asia
transfermarkt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama transfermarkt88.com
rossi46 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rossi46.com
pecco88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco88.com
pecco permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco.asia
pangkas permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pangkas.net
facebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama facebook88.com
depo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama depo88.asia
bajaringan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan88.com
baja ringan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan.asia
tradingview88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tradingview88.com
trading88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama trading88.org
tokopedia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tokopedia88.net
kualifikasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kualifikasi.net
grosirboneka permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grosirboneka.net
situsgacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsgacor.news
prediksi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama prediksi88.biz
keramat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama keramat88.biz
cnn88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnn88.asia
cnbc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnbc88.com
bloomberg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bloomberg88.com
antibocor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama antibocor88.com
buku88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama buku88.org
dukun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dukun88.info
indodax88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indodax88.net
investing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama investing88.net
makanan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama makanan88.net
pakaian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pakaian88.com
rambo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rambo88.info
santet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santet88.net
sekolah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekolah88.org
uno88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uno88.info
starlink88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama starlink88.org
solitaire88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama solitaire88.net
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama roblox88.org
pubg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pubg88.info
motogp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motogp88.net
motivasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motivasi88.com
mobilelegends88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mobilelegends88.com
ludoking permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ludoking.asia
kucing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing88.asia
kucing permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing.info
klasmen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama klasmen88.com
imdb88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imdb88.net
higgsdomino permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama higgsdomino.biz
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.org
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.net
chess88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama chess88.info
callofduty88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama callofduty88.com
semen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama semen88.com
seluler88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama seluler88.com
ram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ram88.net
pasir88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pasir88.asia
papan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama papan88.info
komputer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama komputer88.net
kayu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kayu88.info
kabel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kabel88.net
gaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaming88.asia
games88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama games88.info
beton88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama beton88.lat
teknis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama teknis88.com
sarana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sarana88.info
arena88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama arena88.asia
viral888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama viral888.asia
usdt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama usdt88.net
uang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uang88.asia
twitter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama twitter88.asia
tahanlama88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tahanlama88.com
suka88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama suka88.biz
sekali88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekali88.org
plafonpvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama plafonpvc.net
pinjol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pinjol88.asia
mpox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mpox88.com
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.asia
wordpress88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wordpress88.net
whatsapp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama whatsapp88.net
wechat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wechat88.net
telegram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama telegram88.org
super888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama super888.asia
skype88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama skype88.com
racing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racing88.asia
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pupuk88.net
petani888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama petani888.org
pabrik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pabrik88.asia
organik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama organik88.com
online77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama online77.info
ojek88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ojek88.info
nostalgia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nostalgia88.com
michat permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama michat.info
