Panduan Pemula untuk Terminologi Gym

---

Setiap bagian kehidupan memiliki istilah, dan gym tidak terkecuali. Kami telah mengumpulkan daftar kata-kata terkait pengangkat yang paling sering membingungkan pemula, jadi baca terus untuk mempelajari apa yang mungkin Anda lewatkan.

Peralatan

Barbel

Barbell adalah bilah tempat Anda memuat pelat, baik kosong (“bilah kosong”) atau dimuat (misalnya, “barbel 225 pon”).

Barbel berukuran Olimpiade standar adalah 20 kilogram, atau di banyak pusat kebugaran Amerika, 45 pound. (20 kilo adalah 44 pound, jadi tidak masalah mana yang.) Ada berbagai barbel lain yang ada, termasuk bar wanita Olimpiade yang beratnya 15 kilo, batang EZ-Curl dengan kurva ergonomis untuk mereka, dan dan mereka lagi. Kami memiliki panduan untuk semua ini di sini.

Mesin kabel

Mesin kabel memiliki tali tipis, atau kabel, yang menghubungkan bobot ke pegangan melalui satu atau lebih katrol. Biasanya Anda dapat memilih lampiran yang ingin Anda gunakan sebagai pegangan, dan Anda mungkin juga memiliki pilihan untuk memindahkan katrol ke ketinggian yang Anda inginkan. Pulldown, pushdown, lalat kabel, dan crossover kabel adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan pada mesin kabel. Berikut adalah daftar lebih banyak lagi.

Klip atau kerah

Saat Anda memuat beban ke barbel (atau dumbbell yang dapat disesuaikan), sangat berguna untuk memiliki sesuatu untuk menahan beban di sana sehingga mereka tidak meluncur. Ini mungkin klip pegas, yang terlihat seperti jepitan, atau kerah bundar dengan kait di atasnya.

Dumbbell

Dumbel adalah beban tangan yang lebih kecil di sekitar gym. Mereka biasanya datang berpasangan, dan tidak bisa dipisahkan. (Anda dapat membeli dumbel yang dapat disesuaikan untuk gym di rumah, yang memiliki piring kecil yang remas di setiap ujungnya.) Mereka dinamai demikian karena beberapa bobot yang secara historis digunakan untuk latihan kekuatan berada dalam bentuk lonceng (pikirkan kettlebell, Tapi lebih … berbentuk lonceng) dan karena mereka tidak membuat suara, mereka diam, atau “bodoh.” Dumbel biasanya “diperbaiki,” dengan setiap dumbbell dengan berat jumlah tertentu, tetapi ada juga halter yang dapat disesuaikan, populer untuk gym rumah, yang memungkinkan Anda menyesuaikan berat dengan cepat.

Beban gratis

Bobot gratis adalah barbel dan halter di gym, yang bertentangan dengan mesin. Mereka adalah bobot “bebas” karena mereka tidak melekat pada apa pun; Anda dapat mengambilnya dan melakukan apa pun yang Anda inginkan.

Kettlebells

Ini adalah bobot bundar dengan pegangan di atas. Anda dapat menggunakannya untuk sebagian besar lift yang sama yang akan Anda lakukan dengan dumbbell (seperti baris, atau mesin cetak overhead) tetapi Anda juga dapat mengayunkannya atau melakukan gerakan yang lebih maju seperti snatch kettlebell.

Mesin

Kebalikan dari berat bebas adalah mesin. Ada mesin kabel, di mana Anda memegang pegangan yang terhubung melalui kabel dan katrol ke setumpuk bobot; Ada jenis lain dari mesin selektor, di mana Anda meletakkan pin di setumpuk bobot dan kemudian melakukan latihan dengan cara apa pun yang ditunjukkan pada instruksi (misalnya, Anda dapat mendorong atau menarik satu set pegangan, atau memindahkan bantalan dengan bantalan dengan bantalan kaki Anda). Dan ada mesin yang dimuat piring, di mana Anda mengambil piring dari rak di suatu tempat di gym dan meletakkannya di mesin sendiri.

Piring

Pelat berat adalah cakram bundar berat yang biasanya memuat ke ujung barbel. Di pusat kebugaran Amerika, yang terbesar biasanya 45 pound.

Anda dapat membual tentang lift Anda dengan mengatakan berapa banyak piring ukuran penuh yang ada di setiap ujung bar. Seratus tiga puluh lima pound (45 pound per sisi, pada bar 45 pound) adalah lift “satu piring”. Dua ratus dua puluh lima adalah “dua piring.” Tiga ratus lima belas adalah “tiga piring,” dan seterusnya.

Dasar -dasar pengangkatan berat

Sirkuit

Sirkuit, kadang -kadang disebut set raksasa, adalah ketika Anda melakukan beberapa latihan (biasanya tiga hingga enam) dengan melakukan satu set masing -masing, kemudian kembali ke awal daftar dan memulai dari awal. (Ini disebut “sirkuit” atau “putaran” karena Anda terus melalui daftar dengan cara melingkar. Meskipun ini dapat menghemat waktu, tujuan pelatihan sirkuit sering kali menjaga detak jantung Anda tetap tinggi, sehingga Anda mendapatkan a Sedikit stimulus kardio meskipun fokus utamanya adalah latihan beban.

Lift majemuk

Pengangkatan senyawa adalah salah satu yang menggunakan banyak otot secara bersamaan. Dalam squat, misalnya, paha depan Anda (di bagian depan paha Anda) mendapatkan yang paling banyak, tetapi glutes, adduktor, paha belakang, dan inti semuanya melakukan bagian mereka. Ini berbeda dengan lift isolasi.

Kegagalan

Jika Anda melakukan lift “untuk gagal,” itu berarti Anda tidak dapat secara fisik melakukan perwakilan lain. Anda dapat melakukan 10 Bicep Curls, 11, 12, Thir – Nop, itu saja, tidak dapat menyelesaikan perwakilan ketiga belas. Anda “pergi ke kegagalan” pada latihan itu.

Tidak perlu gagal, tetapi ini cara yang baik untuk memastikan Anda benar -benar memeras pekerjaan sebanyak yang Anda bisa dari setiap set. Juga umum untuk menghentikan beberapa repetisi sebelum kegagalan – dalam contoh kami, berhenti di 10 repetisi masih akan memberi Anda latihan yang baik. Berhenti pada usia lima tahun tidak akan terlalu produktif.

Dalam lift yang lebih besar, seperti jongkok, Anda mungkin tidak ingin pergi ke kegagalan fisik yang sebenarnya sangat sering. Jadi Anda mungkin pergi sampai teknis Kegagalan – dengan kata lain, untuk sebanyak mungkin perwakilan yang Anda bisa sementara Anda dapat mempertahankan bentuk yang baik.

Lift isolasi

Lift isolasi dimaksudkan untuk mengisolasi satu kelompok otot atau otot. Sementara jongkok adalah pengangkatan majemuk yang bekerja paha depan dan beberapa otot lainnya, contoh lift isolasi untuk paha depan akan menjadi mesin ekstensi kaki.

Persentase

Terkadang program pengangkat memberi tahu Anda untuk melakukan satu set, katakanlah, 80% dari maks Anda. Instruksi ini mengasumsikan bahwa Anda tahu apa maksimum Anda, atau 1RM,. Jadi, jika Anda dapat membatasi 100 pound sekali, Anda mungkin diminta untuk melakukan satu set lima repetisi sebesar 80%, yaitu 80 pound.

Repetisi

Kami biasanya tidak mengangkat beban hanya sekali; Kami mengambilnya dan meletakkannya beberapa kali. Masing -masing lift individu adalah a pengulanganatau “perwakilan” singkatnya. Anda dapat melakukan delapan repetisi sekaligus, atau 12, atau lima. Bahkan jika Anda hanya melakukannya, Anda mungkin masih menyebutnya “perwakilan,” karena ketika Anda berada di gym selama satu jam otak Anda mulai sedikit meleleh. “Itu adalah perwakilan yang bagus,” katamu setelah single yang berat. Kita semua tahu apa yang Anda maksud.

Istirahat

Jika program Anda meminta Anda untuk beristirahat di antara set, itu berarti Anda duduk dan tidak melakukan apa pun. Benar-benar. Tergantung pada latihannya, Anda dapat beristirahat di mana saja dari 30 detik hingga lima menit. Baca penjelasan saya di sini tentang berapa lama istirahat dan mengapa.

RPE

Peringkat aktivitas yang dirasakan, pada skala 1-10. A 10 berarti lift habis-habisan, Anda tidak bisa melakukannya lagi. (Jika Anda gagal, itu 10.) Sembilan berarti Anda bisa melakukan satu perwakilan lagi, tetapi Anda berhenti di sana. Delapan berarti Anda bisa melakukan dua repetisi lagi, dan seterusnya. Untuk lift senyawa seperti squat, set sering dilakukan pada tujuh atau delapan RPE. Tidak ada yang mengganggu untuk melacak RPE di bawah enam atau lebih.

Set

Sekelompok repetisi adalah satu set. Anda dapat melakukan lima set tiga repetisi, misalnya. Ini biasanya ditulis sebagai 5×3 (set x repetisi), meskipun beberapa orang di luar sana akan membalik angka -angka di sekitar. Jika Anda tidak yakin, tanyakan.

Superset

Anda dapat menggantikan dua latihan dengan melakukan satu set masing -masing sebelum beristirahat. Ini bisa menghemat waktu di gym. Paling sering, superset melibatkan dua lift yang dilakukan dengan otot yang berlawanan atau tidak terkait: Anda dapat superset bench press dengan baris barbel, atau bahkan jongkok dengan pers overhead. Biasanya Anda akan beristirahat sebentar setelah Anda melakukan keduanya, dan kemudian melakukannya lagi.

Angkat besi

Angkat beban tidak hanya berarti mengangkat beban – itu nama olahraga yang diperebutkan di Olimpiade, di mana orang -orang secara eksplosif mengangkat barbel dari lantai ke overhead. Mereka akan melakukannya dalam satu gerakan, disebut snatch, atau dalam proses dua langkah yang disebut Clean dan Brengsek. Untuk menghindari kebingungan, ini kadang -kadang disebut “angkat besi Olimpiade” atau, jika Anda seorang crossfitter, “oly angkat.” Angkat besi biasanya menjatuhkan barbel mereka dari overhead (disengaja atau tidak) dan dengan demikian membutuhkan karet piring bemper dan banyak ruang di a platform.

Cara mengangkat beban

1RM, 3RM, 5RM

Ini adalah satu rep max, tiga rep max, dan lima rep max, masing -masing. (Anda dapat mengganti nomor apa saja. Ingin menemukan 6rm? Pergi untuk itu.)

Dengan kata lain, 1RM adalah bobot maksimum yang dapat Anda pindahkan untuk satu rep. Ketika seseorang bertanya “berapa banyak bangku ya?” Mereka meminta 1RM Anda. Bobot ini juga dapat disebut “maks” Anda atau “terbaik”, seperti di, “Tekan Bench Best saya adalah 150 pound.”

Yang lainnya adalah “perwakilan maks.” Mungkin Anda tahu bahwa Anda dapat mendadak 225 pound untuk lima repetisi, tapi hanya itu, Anda tahu Anda tidak bisa mendapatkan yang keenam dengan berat itu. (Mungkin Anda mencoba keenam dan gagal.) Itu 5rm.

AMRAP

Sebanyak mungkin repetisi. Atau, jika Anda melakukan latihan dengan beberapa lift, itu mungkin berarti sebanyak mungkin putaran (dari seluruh sirkuit). Terkadang salah satu dari ini dapat ditulis Amap (sebanyak mungkin). Jika Anda akan mengalami kegagalan teknis daripada kegagalan sejati, saya telah melihat yang disebut “Amap (sebanyak cantik).”

Setet set

Ketika Anda melakukan satu set repetisi untuk gagal, otot Anda belum benar -benar diberikan; Mereka tidak bisa mengangkat berat badan itu lagi. Jadi binaragawan kadang -kadang akan menggunakan set drop, “menjatuhkan” sebagian berat untuk melakukan latihan lagi dengan sesuatu yang lebih ringan. Anda mungkin menggunakan dumbel 25 pon, lalu mengembalikannya dan melakukan beberapa repetisi lagi dengan dumbel seberat 20 pon, lalu ambil 15 pound, dan seterusnya.

Emom

Setiap menit, pada menit. Untuk emom 10 menit, Anda akan memulai stopwatch Anda, melakukan latihan (katakanlah, 10 ayunan kettlebell), dan kemudian beristirahat selama sisa menit. Semakin cepat Anda menyelesaikan lift, semakin banyak waktu Anda harus beristirahat. (Jika Anda melakukan latihan setiap dua menit, itu terkadang ditulis e2mom.)

Repetisi paksa

Ini adalah strategi lain untuk terus mengangkat kegagalan masa lalu. Alih -alih meraih berat badan lain, minta pengintai untuk membantu Anda mengangkat beberapa repetisi terakhir dari set Anda. Katakanlah Anda melakukan sebanyak mungkin repetisi bench press; Kemudian spotter Anda akan meletakkan tangan mereka di bar dan membantu Anda memeras beberapa repetisi lagi dengan bantuan mereka. Beberapa orang terakhir adalah repetisi “paksa”.

Negatif

Perwakilan negatif dari suatu latihan adalah di mana Anda hanya melakukan penurunan, atau eksentrik, dan menggunakan bantuan (sering kali pengintai) untuk mengatur ulang ke atas perwakilan. Pull-up negatif (melompat ke atas bar, kemudian menurunkan diri Anda) adalah cara yang baik untuk membangun kekuatan untuk dapat melakukan lebih banyak pull-up.

Bercak

Menemukan seseorang di lift adalah berdiri, siap membantu jika mereka gagal. Di bangku pers, Anda melihat dengan berdiri di ujung kepala bangku orang itu. Anda menjaga tangan Anda di dekatnya (tapi tidak pada) bar. Jika mereka tidak dapat menyelesaikan perwakilan, Anda mengambil bar dan membantu mereka dengan aman meletakkannya kembali di rak.

Beberapa lift, seperti bangku dan squat, biasanya terlihat. Yang lain, seperti deadlift dan lift Olimpiade, tidak mungkin. Berbicara terutama untuk keselamatan, tetapi juga dapat digunakan untuk perwakilan paksa (lebih lanjut pada yang di bawah).

Submaksimal

Pelatihan submaksimal adalah pekerjaan yang dilakukan bukan pergi ke kegagalan. Program Anda mungkin meminta Anda untuk mengangkat berat badan tertentu sampai Anda merasa memiliki dua repetisi “di dalam tangki.” Itu berarti Anda akan memilih berat yang dapat Anda angkat 10 kali jika harus, tetapi untuk mengikuti instruksi yang hanya akan Anda angkat delapan kali. Pelatihan submaksimal bisa kurang melelahkan daripada membuat lift Anda gagal.