Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini.
Selama bertahun-tahun, anak-anak saya mengikuti saya ke garasi gym saya—bahkan sebelum kami memiliki gym di rumah yang layak, mereka akan mencuri dumbel atau bola yoga yang saya pikir telah saya beli untuk diri saya sendiri. Saya ingin mendorong minat mereka, namun saya bertanya-tanya: Bagaimana saya bisa mendorong mereka untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan? Butuh beberapa saat, tapi saya rasa saya sudah menemukan jawabannya.
Saya memulai rutinitas di sini ketika ketiga anak saya berusia 6 hingga 12 tahun. Yang tertua sudah pasti siap untuk latihan kekuatan terstruktur: Dia ingin menjadi lebih kuat untuk olahraga yang dia mainkan, dan dia cukup terorganisir untuk memiliki rutinitas harian yang melibatkan kunjungan ke gym garasi. Yang lebih muda masih tertarik pada kesenangan, dan itu bagus, tetapi mereka akan pergi ke gym saat saya mencoba mengangkat beban dan meminta saya berolahraga juga. Jadi saya sedang mencari rutinitas angkat beban yang cukup sederhana untuk disarankan secara mendadak, namun menyenangkan dan cukup menarik untuk mencegah rengekan saat saya mencoba melakukan latihan sendiri. Saya menemukan sesuatu yang berhasil indah untuk semuanya, dan ini adalah rekomendasi saya untuk siapa saja yang ingin melakukan sedikit latihan kekuatan setiap hari.
Saya menulis ini, atau sesuatu yang serupa, di papan tulis di gym:
KEKUATAN MUDAH
-
2 set 5: jongkok piala
-
2 set 5: deadlift kettlebell
-
2 set 5: bench press
-
2 set 5: Baris Kroc
-
2 tas, benda berat apa pun pilihan Anda
Nama dan skema set/repetisinya diambil dari buku yang pernah saya dengar tetapi belum saya baca. Saya ingin memperjelas bahwa modifikasi apa pun pada program yang saya lakukan tidak didukung oleh penulisnya; dan juga, saya tidak tahu apa itu karena saya hanya mengambil ide-ide utama dan menjalankannya.
Struktur dasar yang saya curi adalah seperti ini:
-
Setiap latihan dilakukan selama sepuluh repetisi, di sini dibagi menjadi dua set yang terdiri dari lima repetisi.
-
Selalu ada lima latihan yang sesuai dengan kategori: jongkok, engsel, dorong, tarik, dan bawa.
-
Anda bisa melakukan ini setiap hari.
-
Tambahkan beban jika dirasa terlalu mudah.
Ini merupakan kesuksesan besar. Anak tertua sudah beberapa kali keluar dari kebiasaannya, tapi selalu kembali melakukannya tanpa dorongan apa pun dari saya. Terkadang adik laki-lakinya ikut serta dan mereka berolahraga bersama. Dan bahkan anak bungsu saya dapat melakukan lima perangkat latihan di papan, meskipun dia membutuhkan bantuan saya untuk beberapa perangkat latihan tersebut.
Mengapa anak-anak saya menyukai ini
Pertama, mereka dijual atas nama. Jika Anda adalah anak yang mudah kehabisan tenaga atau putus asa saat mengikuti kelas olahraga, gagasan bahwa olahraga itu “mudah” adalah hal yang menarik, bahkan revolusioner. Menurut sebuah makalah yang menjelaskan program Kekuatan Mudah, pertama kali Anda melakukan latihan, latihan tersebut seharusnya cukup mudah untuk terasa seperti nilai 5 atau 6 pada skala 1 hingga 10. Atau dengan kata lain: Anda melakukan lima latihan. repetisi setiap latihan dengan beban yang dapat Anda lakukan sembilan atau 10 repetisi, jika Anda mau. (Anda dapat menambah beban jika Anda merasa lincah, tetapi hal itu tidak seharusnya terasa keras.)
Kedua, kami memilih latihan yang mereka sukai. Saya ingin melihat anak-anak saya melakukan lebih banyak push-up, tetapi anak-anak yang lebih besar lebih menyukai bench press (dan mereka tahu cara melakukannya dengan benar, dengan pengaman di rak kami). Mereka membenci hampir semua jenis squat kecuali goblet squat, jadi: baiklah. Lebih baik piala daripada tidak sama sekali.
Ketiga, dan menurut saya ini kuncinya, kami memilih latihan itu memerlukan waktu pengaturan nol (atau, terkadang, pengaturan yang sangat singkat). Kami memiliki kettlebell kecil, sedang, dan besar. Tergantung pada anak-anaknya, mereka menggunakan ukuran sedang atau besar untuk deadlift, dan kecil atau sedang untuk squat. Awalnya saya berpikir bahwa mereka dapat mulai merantai piring-piring kecil ke kettlebell untuk menambah beban, tetapi mereka lebih suka terus bekerja dengan bel yang sama sampai terasa terlalu mudah, dan kemudian mereka akan mencobanya dengan ukuran berikutnya yang lebih besar. Hei—itu berhasil.
Mengapa diam-diam ini merupakan program pelatihan yang sangat solid
Pada awalnya, ini terlihat menggelikan. Hanya dua set dari setiap latihan? Pertama kali anak tertua saya melakukannya, dia keluar masuk gym dalam waktu kurang dari 15 menit. Setelah dia menjadi lebih paham tentang di mana menemukan segalanya dan bagaimana melakukan pengaturan minimal, dia menyelesaikannya beberapa hari dalam waktu kurang dari 10 tahun.
Tapi ada satu hal: Titik terbaik untuk membangun otot dan kekuatan dianggap berada di kisaran 10 hingga 20 set per otot per minggu, dengan pemula dapat melakukannya dengan sedikit lebih sedikit. Jika Anda melakukan dua set setiap hari, itu berarti 14 set dalam seminggu. Jika Anda hanya melakukan latihan lima hari dan mengambil libur akhir pekan, itu masih 10 set. Dan jika Anda seorang anak yang pergi ke gym beberapa kali seminggu dan sering melupakannya, itu masih enam set per minggu, yang jauh lebih banyak daripada nol.
Bukankah mereka butuh hari istirahat? Saya mendengar Anda bergumam di layar Anda. Belum tentu. Ingatlah bahwa jika Anda melakukan sejumlah pekerjaan yang telah Anda sesuaikan (atau pekerjaan yang awalnya kecil), Anda dapat melakukannya hampir setiap hari. Misalnya, Anda bisa jalan-jalan setiap hari. Pekerja kasar muncul untuk bekerja setiap hari.
Atau jika dipikir-pikir dengan cara lain: tidak seorang pun akan memperhatikan program yang memiliki tiga atau empat set setiap latihan pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Ini adalah hal yang sama, hanya tersebar di beberapa hari lagi. Jumlah pekerjaannya sama. (Dan tidak, tidak ada hukum alam yang menyatakan bahwa Anda perlu mengambil hari libur di antara sesi kekuatan; hari istirahat hanya untuk memudahkan penjadwalan.)
Bagaimana memulai melakukan ini dengan anak-anak Anda (atau diri Anda sendiri)
Jika Anda ingin menyiapkan sesuatu yang serupa untuk diri sendiri atau keluarga Anda, berikut beberapa tip untuk memulai.
Yang paling penting adalah anak-anak (atau Anda) harus mengetahui cara melakukan latihan yang merupakan bagian dari program. Jika seorang anak harus belajar jongkok Dan cara melakukan deadlift Dan yang lainnya, kemungkinan besar tidak baik untuk melewati hari pertama tanpa menangis. Namun jika Anda sudah melatih mereka melakukan beberapa squat udara atau mengingatkan mereka untuk menjaga punggung tetap rata ketika mereka penasaran ingin mengangkat kettlebell, mereka mungkin siap untuk memasukkan latihan tersebut ke dalam rutinitas mereka. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, tanyakan apa yang telah mereka lakukan di kelas olahraga. Untuk anak-anak yang sudah cukup umur untuk mengikuti tutorial dari YouTube, cobalah ini:
Setelah mereka mengetahui latihannya dan dapat melakukannya dengan aman, Anda dapat membiarkan mereka melakukan rutinitasnya sendiri, jika usianya memungkinkan. Di sinilah aturan pengaturan minimal berperan: Pastikan mereka dapat masuk dan memulai tanpa harus meminta bantuan atau mengumpulkan banyak perlengkapan berbeda dari sekitar ruangan. Kettlebell dan dumbel yang tetap (tidak dapat disesuaikan) sangat bagus untuk ini, tetapi jangan lupa bahwa gerakan berat badan juga memerlukan sedikit atau tanpa pengaturan.
Misalnya, Anda dapat meminta anak-anak melakukan push-up dengan tangan di atas bangku. Saat mereka semakin kuat, mereka dapat melakukannya di lantai dan kemudian melanjutkan dengan meletakkan kaki mereka di bangku cadangan. Step-up adalah pilihan yang bagus ketika squat udara menjadi terlalu mudah. Baris terbalik adalah latihan “tarikan” yang bagus, dan dapat ditingkatkan menjadi pull-up jika Anda memiliki palang. Lihatlah daftar gerakan berat badan saya yang baik untuk membangun kekuatan, dan pilih beberapa hal yang cocok untuk si kecil (atau tidak terlalu kecil).
Dan jika Anda melakukan ini sendiri, pertimbangkan versi yang disebut “Kekuatan Lebih Mudah” yang dijelaskan di sini. Anda akan mendapat kesempatan untuk mengerjakan satu lagu berat setiap dua minggu sekali, dan terkadang melakukan 10 set. Dan jika anak-anak Anda mungkin menghargai keakraban dalam latihan ini, Anda dapat menukarnya setiap dua minggu, atau kapan pun Anda mau. Misalnya, di slot yang didedikasikan untuk squat, Anda dapat melakukan siklus squat, lunge, step-up, dan squat berkaki tunggal tanpa beban ke dalam kotak (atau variasi apa pun yang menarik bagi Anda).
Apakah ini cara terbaik untuk membangun kekuatan dan otot? Maksudku, aku tidak akan berlatih untuk kompetisi angkat beban dengan cara seperti ini. Tapi rutinitas apa pun yang Anda inginkan sebenarnya melakukannya mengalahkan tidak melakukan apa-apa. Jadi, jika Anda tidak ingin menantang diri sendiri dengan rencana latihan yang berat, buatlah hidup sehat menjadi mudah dengan menetapkan rutinitas yang cukup cepat agar sesuai dengan hari Anda dan dirancang agar menyenangkan. Lagi pula, mengapa anak-anak harus bersenang-senang?
ADVERTISEMENT:
pengemar, slot! pernahkah mendengar semboyan “slot gaco” Kalau belum? siap-siap cinta, sama jatuh program slot demo adalah ini. slot sering mesin memberi yang win Yup slot-slot. disebut, sebagai ini bisa jagoannya buat membawa pulang cuan. any way gimana caranya, jumpain sih slot gaco tepat Santuy yang Bro? bahas santai, kita saja di tempat ini Game tergacor
saat sekarang satu-satunya berada yaitu pasti Indonesia menyediakan return on Investment terbaik SEGERA dengan
hanya {hanya|dengan} di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
sewaapartemen permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sewaapartemen.org
pipapvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pipapvc.org
pialaeropa2028 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialaeropa2028.net
pialadunia2026 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialadunia2026.asia
bahanbangunan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahanbangunan.org
gemini999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemini999.org
havana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama havana888.net
indonesia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesia88.info
inspirasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inspirasi.info
jokiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jokiwin88.org
oli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oli88.org
situs88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situs88.asia
transfermarkt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama transfermarkt88.com
rossi46 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rossi46.com
pecco88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco88.com
pecco permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco.asia
pangkas permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pangkas.net
facebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama facebook88.com
depo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama depo88.asia
bajaringan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan88.com
baja ringan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan.asia
tradingview88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tradingview88.com
trading88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama trading88.org
tokopedia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tokopedia88.net
kualifikasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kualifikasi.net
grosirboneka permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grosirboneka.net
situsgacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsgacor.news
prediksi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama prediksi88.biz
keramat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama keramat88.biz
cnn88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnn88.asia
cnbc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnbc88.com
bloomberg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bloomberg88.com
antibocor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama antibocor88.com
buku88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama buku88.org
dukun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dukun88.info
indodax88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indodax88.net
investing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama investing88.net
makanan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama makanan88.net
pakaian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pakaian88.com
rambo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rambo88.info
santet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santet88.net
sekolah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekolah88.org
uno88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uno88.info
starlink88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama starlink88.org
solitaire88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama solitaire88.net
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama roblox88.org
pubg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pubg88.info
motogp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motogp88.net
motivasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motivasi88.com
mobilelegends88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mobilelegends88.com
ludoking permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ludoking.asia
kucing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing88.asia
kucing permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing.info
klasmen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama klasmen88.com
imdb88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imdb88.net
higgsdomino permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama higgsdomino.biz
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.org
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.net
chess88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama chess88.info
callofduty88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama callofduty88.com
semen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama semen88.com
seluler88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama seluler88.com
ram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ram88.net
pasir88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pasir88.asia
papan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama papan88.info
komputer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama komputer88.net
kayu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kayu88.info
kabel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kabel88.net
gaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaming88.asia
games88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama games88.info
beton88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama beton88.lat
teknis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama teknis88.com
sarana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sarana88.info
arena88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama arena88.asia
viral888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama viral888.asia
usdt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama usdt88.net
uang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uang88.asia
twitter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama twitter88.asia
tahanlama88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tahanlama88.com
suka88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama suka88.biz
sekali88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekali88.org
plafonpvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama plafonpvc.net
pinjol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pinjol88.asia
mpox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mpox88.com
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.asia
wordpress88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wordpress88.net
whatsapp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama whatsapp88.net
wechat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wechat88.net
telegram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama telegram88.org
super888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama super888.asia
skype88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama skype88.com
racing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racing88.asia
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pupuk88.net
petani888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama petani888.org
pabrik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pabrik88.asia
organik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama organik88.com
online77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama online77.info
ojek88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ojek88.info
nostalgia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nostalgia88.com
michat permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama michat.info
