Inilah Cara Sebenarnya Menentukan Denyut Jantung Maks Anda

---

Jika Anda pernah khawatir detak jantung Anda saat berolahraga menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah, Anda pasti ingin membaca ini. “Zona detak jantung” Anda mungkin salah sepenuhnya. Tidak hanya zona saja didefinisikan secara berbeda di aplikasi yang berbedabiasanya juga dihitung berdasarkan detak jantung maksimum Anda. Dan perhitungan detak jantung maksimal itu? Hal ini tidak benar untuk sebagian besar populasi.

Apa artinya mengetahui detak jantung “maksimum” Anda?

Denyut jantung maksimum Anda, menurut definisi, adalah detak jantung tercepat yang bisa Anda detakkan. Jika jam tangan memberi tahu Anda bahwa kecepatan maksimal Anda adalah 180 detak per menit, lalu Anda berlari dan jantung Anda berdetak pada kecepatan 190 detak per menit, Anda belum “melampaui” kecepatan maksimal Anda. Anda baru saja mengetahui bahwa 180 bukanlah nilai maksimal Anda sama sekali. Maksimum Anda yang sebenarnya harusnya setidaknya 190.

Satu-satunya cara untuk benar-benar mengetahui detak jantung maksimal Anda adalah dengan mengujinya dengan olahraga intens. Saya akan memberi Anda beberapa cara untuk melakukannya di bawah. Gadget dan aplikasi kebugaran (dan buku serta sumber saran kebugaran lainnya) coba lewati langkah tersebut dengan menggunakan rumus yang memperkirakan detak jantung maksimum berdasarkan usia Anda. Rumus paling populer hanya mengurangi usia Anda dari 220.

Namun ada masalah dengan rumus tersebut, dan bahkan dengan persamaan alternatif yang telah diusulkan untuk menggantikannya. Tidak ada rumus yang dapat memberi tahu Anda berapa sebenarnya detak jantung maksimal pribadi Anda.

Mengapa Anda tidak harus percaya setiap rumus detak jantung maksimal

Rumus ini—apa pun rumus yang Anda pilih—merupakan perhitungan universal yang kira-kira akurat untuk menemukan rata-rata detak jantung maksimal orang pada usia tertentu. Namun tidak masalah berapa rata-ratanya, jika Anda mencoba mengetahui detak jantung maksimal untuk Anda sebagai individu.

Pikirkan tentang cara Anda berbelanja sepatu. Anda tidak perlu memberi tahu aplikasi bahwa tinggi Anda 5 kaki 6 inci, lalu memercayai aplikasi tersebut jika dikatakan bahwa rata-rata orang dengan tinggi 5 kaki 6 inci memakai sepatu ukuran 8. Anda perlu mencoba sepatu yang berbeda, atau setidaknya mengukur kaki Anda. Mungkin Anda berukuran 6. Mungkin Anda berukuran 9. Tidak masalah berapa pun ukurannya. rata-rata seseorang memakainya, karena banyak orang yang memiliki kaki lebih besar atau lebih kecil dari rata-rata.

Hal yang sama berlaku untuk detak jantung maksimal. Gagasan untuk “menghitung” detak jantung maksimal telah tersebar luas sehingga orang berasumsi bahwa penghitungan tersebut benar, atau setidaknya sangat mendekati. Tapi lihat grafik ini dari a studi tahun 2012 tempat peneliti mengukur sebenarnya detak jantung maksimum lebih dari 3.000 orang. (Garis-garis tersebut mewakili dua rumus detak jantung maksimal yang dianggap lebih akurat.)

Jika Anda pernah bingung tentang detak jantung maksimal Anda, ini akan membuat Anda merasa diakui. Misalnya, saya berusia 44 tahun, dan rumus “220 dikurangi usia Anda” membuat saya percaya bahwa nilai maksimal saya adalah 176. Namun, saat berolahraga lebih keras, detak jantung saya cenderung mencapai angka 190an, dan saya telah mencatat waktu lebih dari 200 kali beberapa kali dengan tali dada (cara pengukuran paling akurat). Melihat grafik ini, detak jantung 200+ sudah pasti tinggi untuk orang-orang berusia 44 tahun, namun hal ini bukanlah hal yang tidak pernah terdengar dan saya bahkan tidak akan menyebutnya sebagai hal yang langka.

Studi yang sama juga menemukan bahwa formula tersebut semakin tidak akurat seiring bertambahnya usia. Lihat rata-rata yang mereka temukan untuk kelompok umur yang berbeda:

• Usia 19 hingga 29: 195 plus atau minus 9,9

• Usia 30 hingga 39: 189 plus atau minus 10,1

• Usia 40 hingga 45 tahun: 183 plus atau minus 10,9

• Usia 50 hingga 58: 176 plus atau minus 11,6

• Usia 60 hingga 69 tahun: 171 plus atau minus 12,3

• Usia 70+: 164 plus atau minus 12,4

“Plus atau minus” dalam pengertian ini mengacu pada kesalahan standar, artinya paling orang akan termasuk dalam kisaran itu, tapi tidak berarti semua. Jadi, bahkan rumus yang seharusnya mencari rata-rata untuk usia tertentu tidak sesuai dengan perubahan detak jantung seseorang seiring bertambahnya usia. Misalnya, entri untuk kelompok usia saya menyatakan bahwa detak jantung saya kemungkinan besar berada di antara 172-194 (bukan prediksi standar 176). Tapi saya tahu detak jantung maksimal saya adalah 202.

Dan meskipun saya memiliki detak jantung maksimal yang lebih tinggi daripada kebanyakan orang seusia saya, ada juga banyak orang yang memiliki detak jantung lebih rendah daripada perkiraan rumus. Intinya: Tidak hanya terdapat banyak variasi dalam hal-hal yang normal, namun rumus-rumus umum menjadi semakin tidak akurat bagi orang lanjut usia. Saya tidak akan mempertimbangkannya setiap penghitungan detak jantung agar cukup akurat untuk menetapkan zona pribadi atau target olahraga Anda.

Bagaimana rumusnya bisa salah?

Rumus “220 dikurangi usia” didasarkan pada pengamatan dari data yang jarang, sebagaimana dirinci dalam makalah ini tentang sejarah formula. Makalah yang sama mencatat bahwa semua rumus yang dikembangkan sejak saat itu memiliki bilah kesalahan yang sama buruknya (plus atau minus 10 detak per menit, atau lebih dalam banyak kasus—yang cocok dengan data dari studi tahun 2012 yang saya soroti di atas). “Saat ini, tidak ada metode yang dapat diterima untuk memperkirakan HRmax,” tulis mereka pada tahun 2002, dan hal tersebut masih berlaku hingga saat ini.

Saya merasa harus mengatakan sesuatu di sini tentang misteri hati yang tidak dapat diketahui. (Pastinya ada penyair yang pernah mengalahkan saya dalam hal ini.) Kenyataannya adalah bahwa usia saja tidak menentukan detak jantung maksimum seseorang, jadi berapa pun angka yang Anda gunakan untuk membuat rumus berdasarkan usia, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diharapkan. hasil yang bermanfaat. Jika ada hubungan lain yang jelas, misalnya berat badan atau kebiasaan olahraga Anda memengaruhi batas maksimal Anda, pasti ada rumus yang lebih akurat. Namun setiap orang mempunyai detak jantung maksimal yang berbeda-beda karena alasan yang tidak sepenuhnya kita pahami, seperti perbedaan ukuran sepatu mereka, jadi ini sepertinya bukan masalah yang bisa diselesaikan dengan matematika.

Sayangnya, pembuat jam tangan pintar dan perangkat lain ingin menampilkan beberapa zona default saat Anda mulai menggunakan produk mereka, meskipun Anda belum pernah melakukan sprint maksimal dalam hidup Anda. Itu sebabnya kami terus-menerus melihat angka-angka cacat ini. Saya dapat memahami dilema pembuat jam tangan pintar: Di satu sisi, hanya tes latihan yang intens yang akan menemukan batas maksimal Anda yang sebenarnya. Namun di sisi lain, sebagian besar pemula tidak ingin melakukan tes yang intens dan mungkin tidak memiliki cukup pengalaman untuk dapat mengatur kecepatan mereka dengan tepat untuk mencapai hasil maksimal dalam suatu tes. Orang dengan penyakit kardiovaskular, metabolisme, atau ginjal sebaiknya tidak melakukan olahraga habis-habisan kecuali mereka memeriksakan diri ke dokter terlebih dahuluBagaimanapun.

Apa yang harus dilakukan daripada mengandalkan penghitungan detak jantung maksimal

Karena masalah di atas, sebagian besar organisasi terkemuka telah mundur dari gagasan “menghitung” detak jantung maksimal Anda. Runner’s World menghapus target kalkulator detak jantungnya. American Council on Latihan, salah satu organisasi besar yang mengeluarkan sertifikasi pelatihan pribadi, menginstruksikan pelatih untuk tidak menggunakan penghitungan detak jantung maksimaltetapi untuk melakukan tes dunia nyata untuk membantu klien mencocokkan detak jantung mereka dengan intensitas olahraga yang sesuai. (Saya tersertifikasi melalui ACE, dan dapat memastikan bahwa ini adalah apa yang ada di buku teks.)

• Jika Anda seorang pemula, Anda tidak memerlukan sasaran detak jantung sama sekali. Jika Anda bisa berolahraga tanpa kehabisan napas, Anda berada di “zona” yang baik untuk berolahraga dalam kondisi stabil. Tidak perlu terlalu memikirkannya.

• Jika Anda ingin mengetahui angkanya, Anda dapat melakukan tes bicara submaksimal. Cara informalnya adalah dengan memperhatikan nomor yang Anda lihat di jam tangan ketika Anda tidak dapat lagi berbicara dengan nyaman; cara yang lebih formal adalah tes treadmill ini.

• Jika Anda benar-benar ingin mengetahui HR maksimal Anda, Anda bisa mengujinya. Saya hanya akan merekomendasikan ini untuk orang-orang yang relatif berpengalaman, dan tentu saja melewatkannya jika seorang profesional medis pernah meminta Anda untuk tetap melakukan olahraga dengan intensitas rendah. Petunjuknya ada di bawah.

Cara menguji detak jantung maksimal Anda

Pertama, saya akan memberi tahu Anda bagaimana caranya jangan temukan: Anda tidak memulai dengan dingin dan kemudian mencoba berlari dengan tenaga maksimal sampai Anda kehabisan tenaga 10 detik kemudian. Detak jantung Anda akan melonjak, tetapi tidak akan mendekati batas maksimum dalam waktu sesingkat itu. Jantung Anda memerlukan waktu untuk mencapai kecepatannya, dan begitu Anda benar-benar mulai mendorong, Anda memerlukan upaya keras tersebut untuk dipertahankan setidaknya selama beberapa menit, saat Anda mendorong semakin keras. Oleh karena itu, berikut adalah beberapa cara berbeda untuk mengetahui detak jantung maksimal Anda di dunia nyata.

Lakukan pemanasan, lalu lari ke atas bukit besar sebanyak tiga kali

Berikut protokol yang biasa, yang paling terkenal dibagikan oleh Pete Pfitzinger di Maraton Tingkat Lanjut:

1. Joging selama 10 hingga 15 menit untuk pemanasan.

2. Berlari keras mendaki bukit yang cukup curam yang panjangnya setidaknya seperempat mil (Pfitzinger merekomendasikan bukit setinggi 600 meter).

3. Segera setelah Anda mencapai puncak, lari kembali ke bawah dan ulangi.

4. Setelah tiga kali pengulangan, tes selesai. Angka tertinggi yang dicatat jam tangan Anda adalah angka maks.

Jika Anda tidak memiliki jam tangan pintar, Anda dapat mengukur denyut nadi Anda dengan dua jari di leher Anda di puncak setiap bukit secara berulang. Angka tertinggi yang Anda lihat adalah angka maks.

Lakukan pemanasan, lalu lakukan tiga interval empat menit

Tes ini bekerja dengan cara yang sama, namun tidak memerlukan tanjakan, dan tidak perlu dijalankan. Hal ini berasal dari Cardiac Latihan Research Group di Universitas Sains dan Teknologi Norwegia, kelompok yang sama yang mempopulerkan latihan 4×4 Norwegia. Begini cara mereka mendeskripsikannya:

1. Lakukan pemanasan secara menyeluruh (“sehingga Anda mulai berkeringat,” kata mereka). Pemanasan 10 hingga 15 menit seperti di atas sudah cukup.

2. Bekerja keras selama empat menit (berlari, bersepeda, dll) dan kemudian berikan diri Anda tiga menit pemulihan aktif seperti jalan cepat.

3. Ulangi lagi interval keras selama empat menit, lalu pemulihan aktif selama tiga menit lagi.

4. Terakhir, mulai interval empat menit lagi. Kali ini, setelah Anda berada dalam waktu dua menit, lakukan sprint sekuat yang Anda bisa. Atau seperti yang mereka katakan: “tingkatkan kecepatan Anda lebih jauh lagi dan larilah sampai Anda terlalu lelah untuk melanjutkan.”

Angka tertinggi yang Anda lihat di monitor detak jantung (atau, sekali lagi, yang Anda ukur dengan tangan di akhir) adalah angka maksimal Anda.

Jika Anda berpengalaman, gunakan perlombaan untuk memperkirakan detak jantung maksimal Anda

Anda mungkin dapat melewatkan uji lapangan jika Anda telah menjalankan beberapa balapan habis-habisan. Namun perlu diingat: akan membantu jika Anda berpengalaman dalam lomba lari jika Anda ingin mengandalkan ini. Jika Anda ingin berlari sejauh satu mil, tetapi Anda melakukannya terlalu keras di awal dan melambat di akhir, detak jantung Anda mungkin tidak akan pernah mencapai batas maksimal. Namun jika Anda telah menjalankan balapan dengan kecepatan tinggi, Anda akan melihat detak jantung tertinggi Anda di akhir. (Maks saya saat ini adalah 202, saya telah melihatnya dua kali: sekali di akhir tes latihan bertahap yang mendorong saya semakin keras hingga saya tidak dapat melanjutkan; dan sekali di akhir uji waktu 1 mil yang Saya berlari di trek.)

Jika Anda memulai dengan kecepatan yang menantang dan kemudian mendorong kecepatannya sedikit saat Anda melaju, menyelesaikannya dalam sprint yang hampir sama saat Anda mendekati garis finis, kemungkinan besar Anda akan mencapai batas maksimal atau mendekatinya. Sebuah Tes FTP di sepeda atau a lomba 5K akan sering terlihat persis seperti itu, jadi jika Anda seorang pelari atau pengendara sepeda berpengalaman, Anda mungkin bisa melihat detak jantung dari balapan terakhir yang sulit, dan menganggap angka tersebut kurang lebih maksimal.

Perhatikan bahwa detak jantung maksimal Anda untuk berlari mungkin berbeda dengan detak jantung maksimal untuk olahraga lain, seperti bersepeda dan, yang paling terkenal, berenang. Jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memompa darah saat Anda tegak versus horizontal. Jika Anda menentukan detak jantung maksimal Anda dengan tes lari, lalu menggunakannya untuk memandu latihan biliar, Anda akan mengejar angka yang sebenarnya tidak dapat Anda capai di kolam renang.

Meski begitu, angka detak jantung hanya sebaik latihan yang dipandunya, jadi apakah Anda harus menggunakan persentase detak jantung untuk menjalankan latihan Anda bergantung pada apakah latihan yang dipandu secara matematis tersebut membantu Anda menjadi lebih cepat, lebih kuat, dan lebih sehat. Jika Anda bekerja paling baik tanpa angka, tidak apa-apa; jika Anda menggunakan angka, pastikan angka tersebut akurat.