Hari istirahat adalah bagian penting dari rutinitas latihan apa pun, karena hari tersebut membantu Anda menghemat energi untuk hari latihan berikutnya. Namun apa yang dianggap sebagai istirahat sebenarnya—apakah yang perlu Anda hindari semua latihan? Saya akan menguraikan tujuan hari-hari ini dan menjawab pertanyaan Anda tentang apa yang dihitung dan tidak.
Apa tujuan hari istirahat?
Banyak orang mengatakan banyak hal tentang hari istirahat yang sebenarnya tidak benar, jadi saya ingin meluangkan waktu sejenak untuk memisahkan mitos dan fakta.
Hari istirahat Sebenarnya lakukan hal berikut:
-
Mereka menyeimbangkan beban kerja Anda. Tubuh Anda dapat menangani tiga latihan berat dalam seminggu jika Anda menyeimbangkannya dengan memberinya empat hari istirahat. Perhatikan bahwa jumlah dan jenis hari istirahat bergantung pada betapa beratnya hari-hari kerja. Jika Anda melakukan latihan yang relatif mudah selama enam hari, satu hari istirahat setiap minggu sudah cukup.
-
Mereka membantu Anda menyesuaikan olahraga ke dalam jadwal Anda. Kebanyakan orang tidak bisa pergi ke gym setiap hari, hanya karena ada hal lain yang harus dilakukan dalam hidup. Program olahraga tiga hari (dengan, ya, empat hari istirahat) jauh lebih mudah bagi kebanyakan dari kita untuk menaatinya daripada program enam hari.
-
Mereka tidak perlu menebak-nebak pada hari-hari yang “mudah”.. Jika program Anda meminta Anda untuk mengganti hari-hari sulit dan mudah, Anda mungkin mendapati diri Anda bekerja terlalu keras pada hari-hari mudah. Namun jika ini adalah hari istirahat total, Anda tidak datang ke gym, dan sekarang Anda tahu pasti bahwa Anda tidak melakukan terlalu banyak hal.
Sekarang mari kita bicara tentang beberapa hal yang sering dikatakan dilakukan pada hari istirahat, namun sebenarnya tidak benar:
-
Mereka tidak mencegah cedera. Menyeimbangkan total beban kerja Anda dapat membantu mencegah cedera, namun seperti yang telah kita bahas, hari istirahat adalah salah satu alat yang dapat membantu menyeimbangkan tersebut. Ada cara berolahraga dengan aman tanpa hari istirahat.
-
Mereka tidak diperlukan untuk pertumbuhan otot. Kadang-kadang dikatakan bahwa otot Anda “pulih” atau “tumbuh” saat Anda beristirahat, namun perlu diingat bahwa jika Anda melakukan latihan satu jam setiap hari, otot Anda memiliki waktu 23 jam untuk beristirahat sebelum jam berikutnya.
-
Mereka tidak mengizinkan pemulihan penuh. Hasil latihan Anda membutuhkan waktu berhari-hari hingga berminggu-minggu agar tubuh Anda pulih sepenuhnya. Kami tidak menunggu pemulihan penuh setiap saat, atau kami tidak akan pernah mendapatkan jadwal yang konsisten dan tidak pernah membuat kemajuan apa pun dalam latihan. Otot Anda (dan sistem tubuh lainnya) dapat bekerja meskipun belum pulih sepenuhnya—tentu saja dengan alasan yang masuk akal.
Kapan saya harus mengambil hari istirahat?
Ini tergantung pada program pelatihan Anda. Program pelatihan apa pun bagus, apakah Anda mendapatkannya dari pelatih berpengalaman atau mengunduhnya dari internetharus dirancang dengan keseimbangan yang baik antara kerja dan istirahat.
Jika Anda merancang rutinitas Anda sendiri, berikut beberapa panduan untuk membantu Anda mengetahui di mana harus meluangkan hari istirahat. Ini bukanlah undang-undang yang ketat, dan banyak program bagus yang akan memberikan hasil yang berbeda. Namun ini adalah aturan praktis yang berguna untuk membantu Anda memulai:
-
Dalam program latihan kekuatansetiap kelompok otot harus mendapat istirahat sehari setelah bekerja selama 1 hingga 2 hari. Itu bisa berarti program kekuatan seluruh tubuh di mana Anda mengangkat beban pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, atau split di mana Anda melakukan latihan tubuh bagian atas pada hari Senin dan Kamis, tubuh bagian bawah pada hari Selasa dan Jumat, dan istirahat pada hari Rabu dan akhir pekan.
-
Dalam program lari atau kardiopemula harus mendapatkan hari istirahat setelah 1 hingga 2 hari latihan berturut-turut. Hal ini memungkinkan adanya jadwal Senin/Rabu/Jumat yang sangat populer bagi pemula.
-
Untuk orang yang lebih berpengalamanhari yang santai bisa menggantikan hari istirahat. Misalnya, seorang pelari mungkin berlari lima hari dalam seminggu, namun hanya dua hari yang merupakan latihan berat dan dua hari lainnya adalah lari ringan.
-
Tidak apa-apa untuk melakukan dua latihan pada hari berturut-turutselama total saldo kerja/istirahat Anda tetap sama. Misalnya, jika Anda tidak dapat melakukan latihan pada hari Rabu dan akhirnya berlari pada hari Senin, Kamis, dan Jumat, tidak apa-apa karena Anda masih memiliki empat hari istirahat dalam minggu ini.
Yang terpenting, jika Anda menulis atau memodifikasi program untuk diri Anda sendiri, dengarkan tubuhmu. Tidaklah bijaksana untuk melakukan rencana lima hari seminggu ketika Anda biasanya tidak berolahraga sama sekali. Jauh lebih baik memulai dengan tiga hari, lihat bagaimana kelanjutannya, lalu pertimbangkan untuk menambahkan lebih banyak latihan dan sesuaikan intensitasnya.
Apa yang harus terjadi pada hari istirahat?
Dengan mengingat tujuan hari istirahat, Anda ingin memastikan bahwa hari istirahat Anda mencapai apa yang ingin dicapai.
Dalam program latihan kekuatan, hari istirahat Anda seharusnya memberi Anda istirahat dari latihan kekuatan yang serius. Itu tidak berarti Anda harus duduk di sofa sepanjang hari, tetapi itu berarti Anda sebaiknya tidak melakukan squat. lagi jika Anda baru saja melakukan squat kemarin.
Pada hari istirahat, Anda dapat mempertahankan tingkat aktivitas dasar Anda. Jika biasanya Anda melakukan 8.000 langkah, Anda masih dapat melakukan 8.000 langkah. Jika Anda biasanya mengajak anjing jalan-jalan, Anda masih bisa mengajak anjing jalan-jalan. Jika Anda melakukan pekerjaan yang membuat Anda harus berdiri atau memindahkan peralatan sepanjang hari, Anda masih bisa pergi bekerja dan melakukan pekerjaan Anda. Anda tidak benar-benar perlu istirahat, Anda hanya perlu menjaga aktivitas Anda pada tingkat dasar.
Bisakah saya melakukan latihan kekuatan ketika saya sedang istirahat dari kardio, dan sebaliknya?
Setelah Anda terbiasa, ya. Latihan kekuatan dan kardio cukup berbeda sehingga tidak memberikan jenis stres yang sama pada tubuh Anda. Faktanya, atlet angkat besi yang melakukan kardio mungkin mendapati bahwa kardio membantu otot mereka pulih. Dan pelari yang menambahkan beberapa latihan kekuatan mungkin menemukan bahwa manfaatnya lebih besar daripada waktu istirahat yang hilang.
Namun, para pemula harus melakukan pendekatan ini dengan hati-hati. Jika Anda melakukannya sofa ke 5K dan datang dari kehidupan sehari-hari, luangkan waktu beberapa minggu untuk membiasakan diri dengan jadwal baru sebelum menambahkan beberapa latihan kekuatan tingkat pemula.
Oleh karena itu, ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda adalah orang yang relatif aktif dan baru saja memulai latihan kekuatan, Anda mungkin tidak merasa lelah sama sekali jika menambahkan sedikit jogging ringan. Perhatikan saja bagaimana kelanjutannya, dan lakukan penyesuaian seperlunya.
Pertimbangkan untuk menjadikan “hari-hari yang sulit menjadi hari yang sulit dan hari-hari yang mudah menjadi hari yang mudah”
Berikut aturan sederhana lainnya: beberapa pelatih menyarankan agar lebih baik menumpuk dua latihan pada hari yang “sulit” untuk meluangkan waktu istirahat di hari yang berbeda. Itu bisa berarti melakukan lari dan latihan kekuatan pada hari Selasa sehingga Anda dapat beristirahat dengan baik di hari Rabu. Jika Anda telah meningkatkan volume olahraga dan mendambakan hari istirahat, cobalah pendekatan ini dan lihat apakah ini terasa lebih baik bagi Anda.
Bisakah saya berjalan pada hari istirahat saya?
Ya, karena jalan kaki merupakan olahraga yang cukup ringan sehingga tidak akan membuat Anda terlalu lelah untuk latihan selanjutnya. Jika Anda biasanya tidak banyak berjalan kaki, mulailah dengan berjalan kaki sebentar dan lihat bagaimana kelanjutannya. Jika Anda biasanya banyak berjalan kaki, Anda dapat berjalan kaki sebanyak apa pun yang Anda inginkan pada hari istirahat.
Bisakah saya melakukan yoga pada hari istirahat saya?
Ya, jika Anda membuatnya relatif ringan dibandingkan dengan hari-hari latihan Anda yang lebih berat. Hari istirahat adalah saat yang tepat untuk latihan fleksibilitas lembut, latihan kekuatan ringan, dan menjaga tubuh Anda sedikit bergerak. Jika Anda merasa sesi yoga Anda berhasil, sempurna.
Saya hanya akan merekomendasikan bukan melakukan yoga pada hari istirahat jika ide Anda tentang yoga adalah kelas yoga kekuatan yang sangat sulit, atau jika melibatkan tingkat peregangan yang ekstrem. Dalam hal ini, Anda harus mengklasifikasikannya sebagai latihan berat dan pastikan Anda beristirahat dari latihan keras itu juga.
Bisakah saya melakukan “pemulihan aktif” pada hari istirahat saya?
Tergantung apa artinya bagi Anda, tapi mungkin! Pekerjaan mobilitas, menggulung busa, yoga ringan, berjalan kaki, dan berenang santai semuanya dapat dilakukan dalam payung “pemulihan aktif”. Ingatlah bahwa pemulihan aktif tidak ditentukan oleh jenis hal yang Anda lakukan, tetapi seberapa berat hal tersebut bagi tubuh Anda. Jika Anda seorang perenang dan merasa santai untuk melakukan beberapa putaran mudah, ya, itu bisa menjadi aktivitas pemulihan. Tetapi jika Anda baru berenang, dan mendapati diri Anda terombang-ambing di dalam air sambil terengah-engah, itu saja bukan sebuah kegiatan pemulihan. Gunakan sedikit akal sehat dan Anda akan bisa mengetahuinya.
ADVERTISEMENT:
pengemar, slots pernahkah denger semboyan “slot demo” Kalau belum? siap-siap hati, sama jatuh program raja slot merupakan ini. slots sering mesin kasih yang win Yup mesin-mesin. dikatakan, sebagai ini bisa jagoannya tuk bawa pulang hasil. tapi cemana caranya, nemuin sih slot gaco tepat Santai yang Bro? beri santai, kita saja di tempat ini Gaming terpercaya
waktu ini satu-satunya berada hanya di yang Indonesia memberikan imbal hasil terbesar SEGERA hanya
hanya {hanya|dengan} di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
sewaapartemen permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sewaapartemen.org
pipapvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pipapvc.org
pialaeropa2028 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialaeropa2028.net
pialadunia2026 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialadunia2026.asia
bahanbangunan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahanbangunan.org
gemini999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemini999.org
havana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama havana888.net
indonesia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesia88.info
inspirasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inspirasi.info
jokiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jokiwin88.org
oli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oli88.org
situs88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situs88.asia
transfermarkt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama transfermarkt88.com
rossi46 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rossi46.com
pecco88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco88.com
pecco permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco.asia
pangkas permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pangkas.net
facebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama facebook88.com
depo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama depo88.asia
bajaringan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan88.com
baja ringan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan.asia
tradingview88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tradingview88.com
trading88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama trading88.org
tokopedia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tokopedia88.net
kualifikasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kualifikasi.net
grosirboneka permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grosirboneka.net
situsgacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsgacor.news
prediksi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama prediksi88.biz
keramat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama keramat88.biz
cnn88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnn88.asia
cnbc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnbc88.com
bloomberg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bloomberg88.com
antibocor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama antibocor88.com
buku88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama buku88.org
dukun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dukun88.info
indodax88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indodax88.net
investing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama investing88.net
makanan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama makanan88.net
pakaian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pakaian88.com
rambo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rambo88.info
santet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santet88.net
sekolah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekolah88.org
uno88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uno88.info
starlink88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama starlink88.org
solitaire88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama solitaire88.net
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama roblox88.org
pubg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pubg88.info
motogp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motogp88.net
motivasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motivasi88.com
mobilelegends88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mobilelegends88.com
ludoking permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ludoking.asia
kucing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing88.asia
kucing permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing.info
klasmen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama klasmen88.com
imdb88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imdb88.net
higgsdomino permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama higgsdomino.biz
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.org
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.net
chess88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama chess88.info
callofduty88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama callofduty88.com
semen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama semen88.com
seluler88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama seluler88.com
ram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ram88.net
pasir88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pasir88.asia
papan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama papan88.info
komputer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama komputer88.net
kayu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kayu88.info
kabel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kabel88.net
gaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaming88.asia
games88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama games88.info
beton88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama beton88.lat
teknis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama teknis88.com
sarana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sarana88.info
arena88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama arena88.asia
viral888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama viral888.asia
usdt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama usdt88.net
uang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uang88.asia
twitter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama twitter88.asia
tahanlama88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tahanlama88.com
suka88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama suka88.biz
sekali88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekali88.org
plafonpvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama plafonpvc.net
pinjol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pinjol88.asia
mpox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mpox88.com
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.asia
wordpress88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wordpress88.net
whatsapp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama whatsapp88.net
wechat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wechat88.net
telegram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama telegram88.org
super888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama super888.asia
skype88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama skype88.com
racing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racing88.asia
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pupuk88.net
petani888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama petani888.org
pabrik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pabrik88.asia
organik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama organik88.com
online77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama online77.info
ojek88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ojek88.info
nostalgia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nostalgia88.com
michat permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama michat.info
