Kardio baik untuk kita. Kami membutuhkan keduanya kardio Dan latihan kekuatan untuk kesehatan dasar, serta tujuan atletik kita. Tapi apa sebenarnya yang dianggap sebagai kardio? Bisakah Anda menghitung berjalan kaki? Mengangkat beban? Apa pun asalkan Anda berada di zona yang tepat? Biarkan saya menguraikannya.
Apa definisi kardio?
Pertanyaan jebakan! “Kardio” adalah a nama panggilan untuk kategori latihan kasar tertentu, dan tidak memiliki definisi yang tepat. Anda akan menemukan definisi yang berbeda-beda tergantung pada siapa Anda bertanya, dan banyak penelitian tentang manfaat kardio hanya menyebutnya “olahraga”.
Itu Pedoman Aktivitas Fisik untuk Amerika menggambarkan aktivitas aerobik, atau kardio, seperti ketika:
…otot-otot besar tubuh bergerak secara ritmis untuk jangka waktu yang lama. Jalan cepat, lari, bersepeda, lompat tali, dan berenang adalah contohnya. Aktivitas aerobik menyebabkan jantung seseorang berdetak lebih cepat, dan bernapas lebih keras dari biasanya.
Itu cocok dengan cara sebagian besar profesional kebugaran menggunakan istilah tersebut. Perhatikan bahwa komponen utamanya adalah:
-
Menggunakan otot-otot besar (seperti kaki; Anda tidak bisa melakukan kardio hanya dengan memutar-mutar ibu jari)
-
Berirama (seperti saat Anda mengayuh sepeda ratusan putaran)
-
Dapat dipertahankan (seperti bersepeda selama 20 menit, tetapi tidak seperti 10 squat)
Definisi ini mencakup berjalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, dan menggunakan mesin seperti mesin pendayung, elips, atau tangga di gym.
Apakah ada detak jantung atau zona tertentu yang dianggap sebagai kardio?
Tidak, tidak ada garis pemisah yang tegas antara apa yang dianggap sebagai kardio dan apa yang tidak. Pedoman yang saya kutip di atas memperlakukan kardio dengan intensitas “sedang” sebagai target minimum, tetapi hal itu tidak didefinisikan dalam istilah detak jantung. Saya punya uraian di sini tentang arti sebenarnya dari “moderat”.tapi secara singkat: Apa pun yang setara dengan upaya berjalan kaki normal (sekitar 20 menit per mil) adalah moderat.
Saya tahu itu bukan jawaban yang Anda harapkan, jadi inilah poin data lainnya: American Heart Association mengatakan bahwa olahraga sedang setara dengan 50-70% detak jantung maksimum Anda. (Kuat adalah 70-85%.)
Kebanyakan dari kita sebenarnya tidak mengetahui detak jantung maksimal kita yang sebenarnya, dan rumus seperti “220 dikurangi usia Anda” tidak akurat. Jadi ambillah itu dengan sebutir garam. Akan lebih bermanfaat jika mempertimbangkan cara berolahraga terasa: Olahraga ringan akan membuat pernapasan Anda lebih berat dibandingkan saat istirahat, mungkin sedikit berkeringat, dan detak jantung terasa lebih tinggi dibandingkan saat Anda duduk dengan tenang. Anda tidak perlu kehabisan napas; olahraga ringan bersifat percakapan, dalam artian Anda dapat, secara harfiah, terlibat dalam percakapan saat melakukannya.
Jika Anda ingin mendapatkan manfaat kesehatan dari kardio, Anda mungkin ingin lebih memperhatikan intensitasnya. Olahraga ringan memang bagus, tetapi olahraga berat (yang terasa sulit dan Anda tidak dapat berbicara dalam kalimat lengkap) juga bagus untuk dilakukan. Itu Norwegia 4×4 adalah latihan kardio yang mudah diakses dan menampilkan banyak latihan berat.
Apakah jalan kaki termasuk kardio?
Ya, dalam artian memenuhi pedoman minimal. Ini adalah latihan intensitas sedang dan dihitung dalam hitungan menit per minggu (berapa pun detak jantung Anda saat melakukannya).
Namun jika Anda mempunyai tujuan atletik, berjalan sendirian mungkin tidak cukup untuk mencapainya. Jika jalan kaki terasa mudah, Anda mungkin ingin meningkatkan intensitasnya untuk meningkatkan kebugaran kardio Anda. Joging atau keributan akan menjadi langkah selanjutnya yang baik.
Apakah angkat beban termasuk kardio?
Tidak, angkat beban tidak dihitung sebagai kardio (dengan beberapa pengecualian, yang akan saya bahas sebentar lagi.) Ingat, kardio harus berirama dan berkelanjutan. Jika Anda tidak melakukan gerakan yang sama berulang-ulang selama, katakanlah, 10 menit, itu bukan kardio. Jadi tiga set 10 pada mesin chest press adalah tentu saja bukan kardio.
Dan tidak, saya tidak akan mengubah jawaban saya berdasarkan apa yang dikatakan monitor detak jantung Anda. Detak jantung Anda hanya mengukur intensitas latihan kardio jika Anda melakukan latihan kardio. Latihan kekuatan tetaplah latihan kekuatan (bukan kardio), tidak peduli di zona mana detak jantung Anda berada.
Jadi, pengecualian apa saja yang saya sebutkan? Berolahraga dengan beban dapat dianggap sebagai kardio jika memenuhi definisi: berirama dan berkelanjutan. Kebanyakan orang tidak melakukan ini! Tetapi jika Anda berlatih untuk a kettlebell setengah maratonyaitu 30 menit mengangkat beban terus menerus dengan kettlebell ringan (Anda tidak diperbolehkan meletakkan kettlebell sampai waktunya habis), maka ya, itu adalah kardio.
Saya juga akan mengkategorikan latihan tangga kettlebell sebagai bentuk kardio. Saya melakukannya dengan hati-hati—ini tidak terus menerus selama 30 menit penuh, tapi sekali lagi, juga tidak banyak latihan interval. Ayunan Kettlebell pasti berirama dan melibatkan otot-otot besar, dan latihan ini dirancang untuk membuat pernapasan dan detak jantung Anda lebih cepat dari biasanya sepanjang waktu. Saya akan mengizinkannya.
Apakah HIIT termasuk kardio?
Latihan interval intensitas tinggi pasti membebani sistem kardiovaskular Anda, tetapi itu belum tentu merupakan latihan terbaik ketika Anda mencari cara untuk melakukan latihan kardio. Jika Anda melakukan HIIT yang sebenarnya, itu sangat intens, sangat singkat, dan mungkin berdampak buruk. waktu istirahat yang panjang di antara interval yang sulit. Anda sedang melatih sistem anaerobik Anda, bukan hanya kapasitas aerobik Anda, sehingga hal ini memiliki beberapa peringatan yang sama seperti mengangkat beban.
Terlebih lagi, banyak video “HIIT” di luar sana yang sebenarnya bukan HIIT, dan bahkan belum tentu merupakan latihan kardio yang bagus. Seperti yang saya tulis sebelumnya, “HIIT” sepertinya berarti “video dengan pengatur waktu di pojok”, terlepas dari jenis olahraga apa yang Anda lakukan. Jika Anda mencari latihan kardio yang baik, lebih baik temukan sesuatu yang Anda tahu akan melakukan latihan aerobik—yang berarti bisa bernapas daripada terengah-engah—sepanjang latihan.
Latihan apa lagi yang termasuk kardio?
Saya sudah memberikan beberapa contoh, tapi izinkan saya memberi Anda daftar lebih panjang tentang hal-hal yang pastinya merupakan kardio, jika Anda melakukannya dengan cara normal (kondisi stabil atau interval, terutama jika interval tersebut menggunakan istirahat aktif seperti berjalan kaki).
-
Interval lari, joging, atau lari/berjalan (di dalam atau di luar ruangan)
-
Bersepeda (dalam atau luar ruangan)
-
Mendayung di mesin gym
-
Mendayung atau mendayung a perahu kecil
-
Lompat tali
-
Menari (benar-benar bentuk kardio di rumah yang paling diremehkan)
-
Mesin stairmaster atau stepmill
-
Mesin pendakian seperti Jacob’s Ladder atau Versaclimber
-
Mesin elips
-
Renang
-
Sepatu roda atau sepatu roda
-
Pekerjaan pekarangan atau pekerjaan rumah tangga yang membuat Anda terus bergerak (seperti mendorong mesin pemotong rumput atau menyekop salju)
Saya punya daftar opsi kardio di sini yang membahas lebih detail tentang banyak hal di atas, dan berikut daftar tugas dan kegiatan rekreasi itu juga bisa dihitung (walaupun banyak yang levelnya sedang, seperti berjalan kaki).
Semoga contoh-contoh ini membantu Anda memilih beberapa latihan untuk dilakukan. Namun, jika Anda memiliki tujuan atletik tertentu (seperti lari 5K atau lulus tes kebugaran untuk bekerja), Anda sebaiknya mempertimbangkan program pelatihan yang diarahkan untuk mencapai tujuan tersebut.
ADVERTISEMENT:
pencinta, slots pernahkah denger semboyan “slot demo” jika belum? siap-siap cinta, sama jatuh konsep slot demo adalah ini. slot sering mesin kasih yang kemenangan Ya slot-slot. dibilang, sebagai ini bisa andalannya buat bawa pulang hasil. any way cemana caranya, nemuin sih raja lot tepat Santai yang Bro? bahas santai, kita aja di tempat ini Permainan terpopuler
saat sekarang satu-satunya berada hanya di yang Indonesia menyediakan imbal hasil tertinggi Daftar hanya
hanya {hanya|dengan} di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
sewaapartemen permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sewaapartemen.org
pipapvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pipapvc.org
pialaeropa2028 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialaeropa2028.net
pialadunia2026 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialadunia2026.asia
bahanbangunan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahanbangunan.org
gemini999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemini999.org
havana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama havana888.net
indonesia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesia88.info
inspirasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inspirasi.info
jokiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jokiwin88.org
oli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oli88.org
situs88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situs88.asia
transfermarkt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama transfermarkt88.com
rossi46 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rossi46.com
pecco88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco88.com
pecco permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco.asia
pangkas permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pangkas.net
facebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama facebook88.com
depo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama depo88.asia
bajaringan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan88.com
baja ringan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan.asia
tradingview88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tradingview88.com
trading88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama trading88.org
tokopedia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tokopedia88.net
kualifikasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kualifikasi.net
grosirboneka permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grosirboneka.net
situsgacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsgacor.news
prediksi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama prediksi88.biz
keramat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama keramat88.biz
cnn88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnn88.asia
cnbc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnbc88.com
bloomberg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bloomberg88.com
antibocor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama antibocor88.com
buku88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama buku88.org
dukun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dukun88.info
indodax88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indodax88.net
investing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama investing88.net
makanan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama makanan88.net
pakaian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pakaian88.com
rambo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rambo88.info
santet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santet88.net
sekolah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekolah88.org
uno88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uno88.info
starlink88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama starlink88.org
solitaire88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama solitaire88.net
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama roblox88.org
pubg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pubg88.info
motogp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motogp88.net
motivasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motivasi88.com
mobilelegends88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mobilelegends88.com
ludoking permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ludoking.asia
kucing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing88.asia
kucing permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing.info
klasmen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama klasmen88.com
imdb88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imdb88.net
higgsdomino permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama higgsdomino.biz
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.org
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.net
chess88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama chess88.info
callofduty88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama callofduty88.com
semen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama semen88.com
seluler88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama seluler88.com
ram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ram88.net
pasir88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pasir88.asia
papan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama papan88.info
komputer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama komputer88.net
kayu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kayu88.info
kabel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kabel88.net
gaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaming88.asia
games88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama games88.info
beton88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama beton88.lat
teknis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama teknis88.com
sarana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sarana88.info
arena88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama arena88.asia
viral888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama viral888.asia
usdt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama usdt88.net
uang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uang88.asia
twitter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama twitter88.asia
tahanlama88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tahanlama88.com
suka88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama suka88.biz
sekali88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekali88.org
plafonpvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama plafonpvc.net
pinjol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pinjol88.asia
mpox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mpox88.com
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.asia
wordpress88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wordpress88.net
whatsapp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama whatsapp88.net
wechat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wechat88.net
telegram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama telegram88.org
super888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama super888.asia
skype88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama skype88.com
racing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racing88.asia
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pupuk88.net
petani888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama petani888.org
pabrik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pabrik88.asia
organik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama organik88.com
online77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama online77.info
ojek88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ojek88.info
nostalgia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nostalgia88.com
michat permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama michat.info
