Menyaksikan seorang atlet berada pada puncaknya sungguh mengasyikkan. Memenuhi potensi atletik diri sendiri, tidak terlalu banyak. Menjadi bugar itu sulit dan menyakitkan – atau begitulah asumsi kami.
Artikel ini adalah bagian dari seri kebugaran yang menjawab delapan pertanyaan tentang olahraga dan pengaruhnya terhadap tubuh dan pikiran kita. Baca lebih lanjut di sini.
Namun belum tentu demikian. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa siapa pun yang baru mulai berolahraga lebih dari biasanya akan melihat peningkatan yang sangat cepat, apa pun olahraga yang mereka pilih. Yang lebih baik lagi adalah penemuan bahwa ada cara untuk mempercepat perjalanan kebugaran.
Kunci untuk meningkatkan kebugaran pada dasarnya sederhana. Anda perlu melebihi “beban kebiasaan” Anda, yang merupakan istilah bagus untuk mengatakan melakukan lebih banyak aktivitas daripada biasanya. Ini akan membuat tubuh Anda stres dan memaksanya untuk beradaptasi.
Saat memulai latihan kardio sebagai pemula, “salah satu hal pertama yang terjadi adalah Anda mendapatkan lebih banyak volume darah”, kata Abbi Lane dari University of Michigan. Dalam waktu 24 jam setelah berolahraga, jumlah ini meningkat hingga 12 persen karena retensi air, yang meningkatkan jumlah plasma darah, sehingga meningkatkan jumlah oksigen yang dapat disuplai ke otot. Setelah dua minggu latihan, volume darah puncak biasanya tercapai, yaitu sekitar 15 hingga 20 persen lebih tinggi pada atlet dibandingkan pada individu yang tidak banyak bergerak.
Struktur penghasil energi di dalam sel kita yang disebut mitokondria juga menjadi lebih banyak dan efisien. Pembuluh darah kecil yang dikenal sebagai kapiler juga mulai berkembang biak dengan cepat di dalam otot, sehingga meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengantarkan oksigen ke jaringan. Sebuah studi menemukan bahwa kepadatan kapiler meningkat sekitar 20 persen setelah dua bulan mengikuti program pelatihan siklus.
Pergeseran ini meningkatkan tingkat maksimum penggunaan oksigen oleh tubuh, suatu ukuran yang dikenal sebagai VO2 max, kata Stuart Gray dari Universitas Glasgow, Inggris. Perubahan VO2 max biasanya terjadi sekitar enam hingga delapan minggu setelah pelatihan. Pada bulan ketiga, angkanya bisa meningkat sekitar 10 persen, katanya.
Menjadi lebih kuat
Otot juga beradaptasi dengan cepat. Satu sesi latihan kekuatan meningkatkan aktivitas gen di dalam otot yang terlibat dalam mengatur peradangan dan membuang produk limbah yang menumpuk akibat stres saat berolahraga. Membangun kekuatan otot juga tidak membutuhkan waktu lama, setidaknya jika Anda seorang pemula. “Setiap orang menjadi lebih kuat dalam tiga minggu pertama karena sistem saraf Anda belajar bagaimana berbicara dengan otot Anda dengan lebih baik,” kata Lane. Dengan pengulangan, sinyal saraf dari otak menjadi lebih cepat, dan otot menjadi lebih baik dalam meresponsnya, sehingga menghasilkan kekuatan yang lebih besar dengan lebih cepat, kata Gray.
Berolahraga juga membangun otot dengan cara merobek serat otot, sehingga memungkinkannya untuk membangun kembali lebih kuat. Dalam arti tertentu, Anda benar-benar menjadi “robek”. Namun, hal ini membutuhkan waktu lebih lama, sehingga peningkatan terbesar dalam ukuran dan kekuatan otot baru terjadi sekitar delapan hingga 12 minggu setelah pelatihan.
Semua ini menunjukkan bahwa olahraga akan terasa lebih mudah dalam dua hingga tiga bulan setelah latihan pertama Anda. Namun ada beberapa faktor yang menyebabkan hal ini berbeda-beda pada setiap orang. Pengaruh paling signifikan adalah faktor genetik. Gen kita menentukan sekitar separuh kebugaran aerobik kita, kata Lane. “Beberapa orang, tidak peduli seberapa banyak mereka berlatih, VO2 max mereka tidak akan banyak berubah,” kata Gray. “Kemudian, Anda akan mendapatkan orang-orang yang sangat menyebalkan yang akan melakukan latihan yang sama seperti Anda dan VO2 max mereka akan melejit.”
Usia juga merupakan faktor lain, dimana orang yang lebih muda beradaptasi untuk berolahraga lebih cepat dibandingkan orang dewasa yang lebih tua. Aktivitas fisik sebelumnya juga memberikan perbedaan, karena orang yang pernah berlatih sebelumnya dapat membangun kembali ototnya lebih cepat dibandingkan mereka yang baru memulai.
Berolahraga membangun otot dengan cara merobek serat otot, memungkinkannya untuk membangun kembali lebih kuat
Shutterstock/Standar
Berbagai macam latihan dapat meningkatkan kebugaran dalam beberapa bulan, asalkan dilakukan tiga sampai lima kali seminggu selama sekitar 30 sampai 60 menit. Misalnya, latihan ketahanan selama 12 minggu seperti bersepeda meningkatkan massa otot sebesar 7 hingga 11 persen, kira-kira sama dengan program latihan kekuatan dengan durasi yang sama. Namun, ada satu rezim yang tampaknya mengalahkan rezim lain dalam hal menjadi bugar dengan cepat – baik dari sudut pandang aerobik dan kekuatan – dengan menekankan fisiologi kita dengan cara yang tepat untuk mendorong adaptasi maksimal.
Latihan interval intensitas tinggi
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan latihan dengan upaya mendekati maksimum dalam waktu berulang-ulang hingga satu menit, dengan istirahat singkat di antaranya. Rezim ini dirancang pada tahun 1990an oleh Izumi Tabata dan rekan-rekannya di Institut Nasional Kebugaran dan Olahraga di Kanoya, Jepang. Mereka menunjukkan bahwa latihan 4 menit, dengan siklus berulang 20 detik kerja intens kemudian 10 detik istirahat, yang dilakukan lima hari seminggu selama enam minggu menghasilkan peningkatan aerobik yang lebih besar dibandingkan latihan sedang selama satu jam yang dilakukan dalam jangka waktu yang sama. .
Sejak itu, banyak percobaan telah mengkonfirmasi kekuatan HIIT. “Jika Anda ingin peningkatan cepat (kebugaran) selama empat hingga enam minggu, interval murni sudah cukup,” kata Lane. Kuncinya adalah bekerja sekeras yang Anda bisa selama interval yang intens. Hanya enam sesi HIIT selama dua minggu secara signifikan meningkatkan VO2 max dan kapasitas daya tahan, namun, yang luar biasa, sebuah penelitian pada tahun 2021 menemukan peningkatan serupa dapat dicapai jika sesi HIIT ini dipersingkat menjadi periode lima hari.
Adam Sharples di Sekolah Ilmu Olah Raga Norwegia di Oslo mengatakan para pemula harus memulai dengan dua hingga tiga sesi HIIT per minggu. Anda dapat menyelinginya dengan aktivitas ketahanan berdurasi lebih lama, seperti jogging atau berenang, untuk lebih meningkatkan hasil, katanya. Setelah Anda menyadari bahwa kekuatan Anda sudah stabil dengan HIIT, Anda dapat menambahkan dua atau tiga sesi latihan kekuatan seluruh tubuh, kata Lane.
Namun, latihan terbaik pada akhirnya adalah latihan yang dapat Anda ikuti, belum tentu latihan yang menghasilkan perbaikan tercepat. “Terkadang kita menghadapi masalah dengan rencana yang sempurna, tapi menurut saya bagi kebanyakan orang, kita hanya perlu keluar dan bergerak,” kata Gray.
Caranya adalah dengan terus menantang diri sendiri. Jika ya, Anda mungkin akan terkejut saat mengetahui kinerja puncak Anda sendiri.
Artikel ini adalah bagian dari seri khusus yang menyelidiki pertanyaan-pertanyaan kunci tentang olahraga.
Topik:
ADVERTISEMENT:
Hai, sobat pengemar slot! Pernah mendengar semboyan “slot demo”? jika belum, siap-siap jatuh hati dengan konsep ini. slot gacor adalah mesin slot yang sering kasih win. Ya, slot-slot ini bisa disebut adalah jagoannya tuk bawa come back cuan. but, gimana sih
tekniknya jumpain slot gaco yang tepat? Santuy Bro, kita beri tenang aja di sini
Permainan tergacor waktu ini satu-satunya di Indonesia hanya di akan memberikan imbal hasil terbesar
Daftarkanlah dengan di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
sewaapartemen permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sewaapartemen.org
pipapvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pipapvc.org
pialaeropa2028 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialaeropa2028.net
pialadunia2026 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialadunia2026.asia
bahanbangunan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahanbangunan.org
gemini999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemini999.org
havana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama havana888.net
indonesia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesia88.info
inspirasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inspirasi.info
jokiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jokiwin88.org
oli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oli88.org
situs88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situs88.asia
transfermarkt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama transfermarkt88.com
rossi46 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rossi46.com
pecco88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco88.com
pecco permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco.asia
pangkas permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pangkas.net
facebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama facebook88.com
depo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama depo88.asia
bajaringan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan88.com
baja ringan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan.asia
tradingview88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tradingview88.com
trading88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama trading88.org
tokopedia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tokopedia88.net
kualifikasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kualifikasi.net
grosirboneka permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grosirboneka.net
situsgacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsgacor.news
prediksi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama prediksi88.biz
keramat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama keramat88.biz
cnn88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnn88.asia
cnbc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnbc88.com
bloomberg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bloomberg88.com
antibocor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama antibocor88.com
buku88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama buku88.org
dukun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dukun88.info
indodax88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indodax88.net
investing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama investing88.net
makanan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama makanan88.net
pakaian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pakaian88.com
rambo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rambo88.info
santet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santet88.net
sekolah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekolah88.org
uno88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uno88.info
starlink88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama starlink88.org
solitaire88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama solitaire88.net
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama roblox88.org
pubg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pubg88.info
motogp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motogp88.net
motivasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motivasi88.com
mobilelegends88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mobilelegends88.com
ludoking permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ludoking.asia
kucing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing88.asia
kucing permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing.info
klasmen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama klasmen88.com
imdb88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imdb88.net
higgsdomino permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama higgsdomino.biz
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.org
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.net
chess88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama chess88.info
callofduty88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama callofduty88.com
semen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama semen88.com
seluler88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama seluler88.com
ram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ram88.net
pasir88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pasir88.asia
papan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama papan88.info
komputer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama komputer88.net
kayu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kayu88.info
kabel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kabel88.net
gaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaming88.asia
games88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama games88.info
beton88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama beton88.lat
teknis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama teknis88.com
sarana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sarana88.info
arena88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama arena88.asia
viral888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama viral888.asia
usdt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama usdt88.net
uang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uang88.asia
twitter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama twitter88.asia
tahanlama88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tahanlama88.com
suka88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama suka88.biz
sekali88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekali88.org
plafonpvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama plafonpvc.net
pinjol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pinjol88.asia
mpox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mpox88.com
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.asia
wordpress88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wordpress88.net
whatsapp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama whatsapp88.net
wechat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wechat88.net
telegram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama telegram88.org
super888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama super888.asia
skype88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama skype88.com
racing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racing88.asia
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pupuk88.net
petani888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama petani888.org
pabrik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pabrik88.asia
organik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama organik88.com
online77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama online77.info
ojek88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ojek88.info
nostalgia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nostalgia88.com
michat permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama michat.info
