Bagaimana Sebenarnya Mengikuti Diet Mediterania

Diet Mediterania sekali lagi masuk dalam daftar “diet terbaik” yang konyol, yang selalu membuat saya bertanya-tanya: Apakah ada yang pernah “menjalani” diet Mediterania? Suka sebagai sesuatu yang harus dijadikan komitmen dan ditindaklanjuti? Tidak ada aplikasi langsung untuk melacaknya, dan tidak ada buku yang mudah dibaca yang memberikan aturan sederhana untuk mengatakan ya atau tidak pada suatu makanan.

Untuk itu, adakah di antara kita yang mengetahui apa itu diet mediterania Sebenarnya terdiri dari? Pasti ada minyak zaitun, dan ikan. Tapi lalu apa? “Pemahaman saya hampir seluruhnya didasarkan pada gambar stok untuk artikel-artikel tersebut,” kata seorang anggota staf Lifehacker yang tidak disebutkan namanya, namun mengatakan apa yang kami semua pikirkan.

Jadi mari kita gali lebih dalam. Pertama, saya akan memberi tahu Anda cara mengikuti diet Mediterania—mungkin itulah yang ingin Anda baca di sini. Namun kemudian saya ingin membahas beberapa peringatan utama yang berhubungan dengan status diet ini sebagai yang “terbaik” atau didukung secara ilmiah.

Apa yang harus dimakan setiap hari untuk mengikuti diet Mediterania

Meski begitu, diet Mediterania tampaknya merupakan cara makan yang baik. Jika Anda ingin mencobanya, lakukanlah. Ketidakjelasan deskripsi diet ini menimbulkan pro dan kontra. Kabar baiknya adalah tidak ada kelompok makanan yang dilarang dan tidak ada yang secara resmi dilarang. Sayangnya, tanpa aturan atau definisi yang ketat, sulit untuk mengetahui secara pasti apa yang harus Anda santap pada waktu makan berikutnya jika Anda ingin tetap menjalani diet.

Kartu skor di atas bukanlah satu-satunya cara untuk menilai pola makan Mediterania, tetapi ini adalah titik awal yang baik. Berikut kira-kira tampilan makan sehari-hari:

• Sayuran: Masih sulit untuk mengukur 250 gram sayuran dengan berbagai ukuran dan bentuk, tetapi rekomendasi Amerika yang umum yaitu 3 cangkir sayuran akan membuat Anda mendapatkan perkiraan yang tepat.

• Buah-buahan dan kacang-kacangan: Dua potong buah segar, seperti apel dan jeruk, akan mencapai target 300 gram dengan mudah. Tukar buah-buahan lain sesuai keinginan Anda, dan cobalah makan segenggam kacang di suatu tempat di hari Anda—mungkin sebagai topping salad atau hidangan lainnya, atau mungkin hanya segenggam saja.

• Kacang-kacangan: 140 gram per minggu sama dengan 20 gram sehari jika Anda menghitung rata-ratanya. Satu kaleng buncis atau kacang hitam akan memenuhi kebutuhan ini untuk minggu ini.

• Sereal (biji-bijian): Anda dapat memenuhi kebutuhan harian 195 gram dengan secangkir nasi merah matang. Jika Anda menganggapnya sebagai dua porsi 100 gram, Anda bisa makan satu kali dengan setengah cangkir nasi atau farro, dan satu kali makan dengan 2 ons pasta. Lebih banyak tidak masalah, menurut kartu skor, tetapi Anda harus memastikan untuk memberikan ruang untuk yang lainnya.

• Ikan: 250 gram per minggu berarti seperempat pon porsi dua kali seminggu—tapi itu jumlah minimum. Anda dapat memiliki lebih banyak.

• Daging: Rata-rata 80 gram per hari adalah sedikit di bawah tiga ons (yang terkenal adalah porsi “seukuran telapak tangan” atau “setumpuk kartu”). Ini seukuran patty seperempat pon, atau setengah dada ayam. Tidak seperti ikan, ini dimaksudkan sebagai jumlah maksimum, jadi Anda mungkin ingin melakukan hari tanpa daging setiap minggunya untuk menurunkan rata-rata hariannya.

• Produk susu: 180 gram adalah sekitar enam ons. Jadi satu wadah yogurt seberat lima hingga enam ons sudah dianggap cukup untuk sehari. Atau nikmati feta atau mozzarella saat makan.

• Alkohol: jumlah yang disarankan adalah satu hingga dua minuman per hari. Segelas anggur dengan makan malam akan memenuhi rekomendasi.

• Minyak zaitun dapat digunakan sesuai kebutuhan untuk memasak.

Tambahkan semuanya, dan makanan sehari-hari mungkin termasuk sarapan yogurt dan buah; salad makan siang dengan ikan dan sayuran; dan makan malam dengan daging, nasi, dan lebih banyak sayuran; dan beberapa hummus dan roti gandum untuk camilan.

Untuk inspirasi resep, Oldways (sebuah organisasi yang mempromosikan pola makan tradisional, termasuk namun tidak terbatas pada diet Mediterania) memiliki database resep di sini yang dapat Anda filter berdasarkan diet. OliveTomato memiliki daftar belanjaan yang dapat dicetak (mengidentifikasi bahan makanan khas “Mediterania” yang mungkin ingin Anda beli) dan contoh rencana makan 5 hari. Ada juga subreddit diet Mediterania tempat orang memposting ide dan resep makanan.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang penelitian yang menginspirasi diet Mediterania

Pertama, sedikit latar belakang darimana definisi diet mediterania berasal. Para ilmuwan menggunakan istilah tersebut untuk menggambarkan pola makan khas orang-orang di komunitas Mediterania tertentu, dan kemudian memperluas definisi tersebut hingga mencakup hal serupa.ish diet di tempat lain. Namun penting untuk diketahui bahwa banyak penelitian tentang pengaruh diet Mediterania terhadap diabetes, kanker, penyakit jantung, demensia, dan kondisi kesehatan lainnya tidak sesuai dengan harapan. observasional studi.

Dengan kata lain, ketika Anda melihat berita utama tentang diet Mediterania, hal tersebut belum tentu berasal dari penelitian yang menugaskan satu kelompok orang untuk melakukan diet Mediterania dan kelompok lain untuk melakukan diet berbeda (walaupun penelitian tersebut memang ada). Biasanya, penelitian ini mensurvei orang-orang—terkadang di wilayah Mediterania, terkadang tidak—tentang apa yang biasanya mereka makan. Jawaban mereka digunakan untuk menghasilkan skor (misalnya, 2 poin jika Anda makan lebih dari 250 gram sayuran setiap hari), dan orang-orang dengan skor tertinggi dibandingkan dengan orang-orang dengan skor terendah.

Dari mana skor-skor ini berasal? Berikut adalah makalah yang menjelaskan salah satu sistem umum. Jumlah tersebut ditentukan dengan meninjau beberapa lusin penelitian, masing-masing dengan definisinya sendiri mengenai pola makan, mempelajari orang-orang di berbagai wilayah—sebagian di Mediterania, namun sebagian lagi di bagian lain Eropa dan kadang-kadang di benua lain.

Anda dapat membaca kriteria penilaian di sini. Targetnya ada yang per minggu dan ada pula yang per hari, jadi bacalah baik-baik. Anda mendapatkan dua poin untuk masing-masing hal berikut:

• Setidaknya 250 gram (sekitar setengah pon) sayuran per hari (1 poin untuk 100-250)

• Setidaknya 300 gram buah-buahan dan kacang-kacangan per hari (1 poin untuk 150-300)

• Setidaknya 140 gram kacang-kacangan (kacang-kacangan dan lentil) per pekan (1 poin untuk 70-140)

• Setidaknya 195 gram sereal (yaitu biji-bijian) per hari (1 poin untuk 130-195)

• Setidaknya 250 gram ikan per pekan (1 poin untuk 100-250)

• Kurang dari 80 gram daging per hari (1 poin untuk 81-120)

• Kurang dari 180 gram produk susu (1 poin untuk 181-270)

• Alkohol dalam kisaran 12 hingga 24 gram per hari, yaitu sekitar 1 hingga 2 minuman standar (1 poin jika Anda di bawah 12 gram, tidak ada poin jika Anda berusia di atas 24)

Anda juga mendapat satu poin tambahan jika memasak dengan minyak zaitun.

Seperti yang Anda lihat, tidak mudah menggunakan sistem ini sebagai ukuran pola makan Anda. Keju dan susu skim keduanya merupakan produk susu, tetapi beratnya berbeda. Hal yang sama berlaku untuk buah-buahan dan kacang-kacangan: apakah kita berbicara tentang apel segar, atau sekantong pistachio? Anda juga perlu mengonversi satuannya jika Anda tidak terbiasa dengan gram—250 gram ikan sama dengan setengah pon, mudah didapat di konter ikan, namun 250 gram sayuran bisa terlihat sangat berbeda tergantung jenis sayurannya. adalah. Misalnya, dua setengah cangkir brokoli, atau satu bawang bombay ukuran besar.

Alkohol sedikit lebih sederhana: 12 gram dianggap sebagai minuman standar, jadi begitulah dengan kasar satu hingga dua minuman per hari, tergantung kandungan alkoholnya. Bir 12 ons dengan ABV 5% mengandung 14 gram alkohol.

Menurut saya semua penghitungan ini merupakan tandingan yang lucu terhadap deskripsi US News tentang diet sebagai serangkaian “pedoman umum”. Pada tahun-tahun sebelumnya, mereka menulis bahwa “tidak menghitung karbohidrat, poin, atau kalori” adalah kelebihan dari diet Mediterania. Anda harus menghitung banyak hal untuk mengetahui apakah Anda genap pada pola makan Mediterania. Saya pikir apa yang ingin mereka katakan adalah bahwa Anda dapat menerapkan prinsip-prinsip umum seperti “lebih banyak sayuran” dan “lebih sedikit daging” untuk membuat pola makan Anda lebih bergaya Mediterania. Namun hal tersebut sangat tidak jelas sehingga sulit untuk menyebutnya sebagai diet.

Beberapa peringatan lagi

Sebelum Anda menyiram fillet ikan pertama Anda dengan minyak zaitun, Anda harus tahu bahwa sekelompok ahli epidemiologi menulis pada tahun 2019 bahwa meskipun studi observasional tampaknya memberikan alasan yang baik untuk diet Mediterania, bukti percobaannya—studi terhadap orang-orang yang melakukan diet , yang belum pernah dilakukan sebelumnya—hanya “menjanjikan (meski belum konklusif)” dalam hal pengurangan risiko penyakit jantung.

Penting juga untuk diingat bahwa pemahaman ilmiah tentang pola makan Mediterania disusun dari makanan yang dianggap tradisional di Yunani, Italia, dan wilayah sekitarnya. Makanan dimasukkan atau tidak, berdasarkan pada seberapa khas makanan tersebut dianggap sebagai pola makan tradisional.

Ini berarti bahwa ketika orang mengatakan diet Mediterania didukung secara ilmiah, mereka mengacu pada penelitian yang telah dilakukan pada orang-orang yang sebagian besar mengikutinya. Memang benar bukan Artinya para ilmuwan membuatnya dari awal, menyebutkan minyak zaitun karena mereka menganggapnya lebih sehat dibandingkan minyak lainnya, atau menetapkan 250+ gram sebagai jumlah sayuran yang tepat karena alasan tertentu.