Ada manfaat pelatihan di zona detak jantung 2dan Anda mungkin pernah mendengar semuanya. Namun apa yang terjadi jika detak jantung Anda melonjak ke zona 3, baik saat Anda berlari atau melakukan kardio di gym? Kejutan—Anda tidak kehilangan manfaat dari pelatihan zona 2. Zona 3 bisa dibilang sama baiknya untuk Anda, atau bahkan mungkin lebih baik.
Ingat, alasan orang-orang tertarik dengan latihan zona 2 adalah karena latihan ini membantu Anda membangun dasar aerobik dan membakar kalori tanpa menimbulkan banyak kelelahan. Coba tebak pelatihan zona 3 apa Juga melakukan? Ya, ini membantu Anda membangun basis aerobik, bahkan membakar lagi kalori, dan biasanya hanya menimbulkan sedikit lebih banyak kelelahan dibandingkan zona 2. Jadi mengapa kita tidak melakukan lebih banyak kardio zona 3?
Zona 2 dilebih-lebihkan
Ada alasan untuk berlari (atau melakukan kardio apa pun) dengan intensitas yang lebih rendah, dan alasan untuk menggunakan intensitas yang lebih tinggi. Sebelum monitor detak jantung tersebar luas, Anda harus menilai sendiri apa yang “mudah”, atau dengan membandingkan kecepatan lari Anda dengan apa yang Anda tahu bisa Anda lakukan dalam perlombaan. Non-atlet menjalani “tes bicara”: Jika Anda dapat melakukan percakapan sambil jogging, Anda tahu bahwa Anda berada pada kecepatan yang mudah dan stabil.
Namun ketika setiap orang mempunyai jam tangan yang memberitahukan detak jantung mereka, tiba-tiba kita melihat angka-angka tertentu, dan jam tangan kita memberi kode warna pada angka-angka tersebut sehingga Anda tahu kapan Anda berada di zona 2 versus zona 3. Jantung Anda berdebar kencang? Anda keluar dari zona Anda. Langsung ke penjara latihan!
Namun kenyataannya adalah, tubuh Anda tidak mendapatkan latihan yang berbeda secara drastis pada 153 denyut per menit dibandingkan pada 152 denyut per menit. Mungkin tidak ada banyak perbedaan antara, katakanlah, 145 dan 155, selama keduanya berada dalam rentang yang sama. tingkat upaya percakapan itu.
Zona latihan tidak nyata
Yang paling populer zona detak jantung sistem dibuat-buat, tanpa hubungan pasti dengan apa yang terjadi di tubuh Anda. Tubuhmu melakukan Ada beberapa garis pemisah dalam hal intensitas olahraga (seperti titik di mana Anda tidak dapat lagi berbicara dengan nyaman, atau titik di mana laktat terakumulasi lebih cepat daripada yang dapat Anda hilangkan), namun hal ini tidak sesuai dengan lima garis pemisah pada umumnya. -sistem zona.
Sistem lima zona, sebagai penyegaran, didasarkan pada penurunan detak jantung Anda sebagai persentase dari detak jantung maksimum Anda. Akan ada persentase tertentu yang ditetapkan sebagai batas setiap zona, dan kelima zona tersebut biasanya dijelaskan seperti ini:
Itu ide yang lucu, dan banyak orang menganggap sistem ini bermanfaat, namun zona ini tidak didasarkan pada temuan ilmiah apa pun yang membuktikan bahwa kita mendapatkan manfaat ini dan itu pada 60-70% detak jantung maksimal, dan ini-dan-itu berbeda. manfaat sebesar 71-80%. Jika Anda belum yakin, lihat saja caranya gadget dan aplikasi yang berbeda menentukan zona secara berbeda: “Zona 2” Anda mungkin 60-70% di Apple Watch, tetapi 65%-75% di Peloton.
Penelitian tentang manfaat olahraga tidak menggunakan zona detak jantung, atau setidaknya bukan zona detak jantung. Mereka mungkin mengukur intensitas dengan beberapa cara berbeda, termasuk apakah Anda berada di atas atau di bawah ambang ventilasi (pada dasarnya, apakah Anda dapat berbicara saat berolahraga atau tidak) atau ambang laktat Anda (diukur melalui kimia darah, namun pada dasarnya upaya tertinggi yang dapat Anda pertahankan). untuk waktu yang lama). Kadang-kadang mereka mengukur METs, yang berhubungan dengan berapa banyak energi yang Anda gunakan untuk melakukan pekerjaan, atau mereka akan mengukur semuanya dalam konsumsi oksigen (dari sinilah istilah VO2max berasal). Kadang-kadang penelitian ini akan memulangkan peserta dengan pedoman berbasis detak jantung, namun pedoman tersebut cenderung diambil dari pengukuran ilmiah pribadi mereka, bukan zona cookie-cutter yang Anda peroleh dari aplikasi atau dari menonton video di YouTube.
Kecepatan percakapan mencakup zona 2 Dan sebagian besar zona 3
Jadi, mari kita lihat lebih dekat gagasan “tes bicara” atau “kecepatan percakapan”. Pedoman untuk menjaga kardio mudah Anda dengan kecepatan yang cerewet melakukan berasal dari konsep ilmiah: ambang ventilasi.
Bayangkan Anda memulai dengan berjalan kaki, dan setiap menit atau lebih Anda meningkatkan kecepatan sedikit. Saat Anda bekerja lebih keras, Anda akan mencapai titik di mana napas Anda menjadi sedikit tidak teratur, dan kalimat Anda terputus-putus. Jika Anda sedang bercakap-cakap dengan seorang teman, Anda akan mengucapkan beberapa patah kata sekaligus, alih-alih bercerita dengan santai. Titik tersebut adalah ambang ventilasi Anda, atau VT (terkadang disebut VT1).
Ketika atlet atau pelatih berbicara tentang kecepatan yang mudah atau upaya yang mudah, mereka biasanya ingin Anda berada di bawah VT Anda. Cara orang berbicara tentang zona 2, Anda akan berpikir bahwa VT terjadi di bagian atas zona 2. Tapi tidak—kecepatan percakapan mendekati 80%, yang merupakan puncak zona 3. Misalnya, inilah studi tentang pelari rekreasi yang menemukan bahwa VT1 rata-rata berada pada 78% dari detak jantung maksimal pelari. Dan mereka diuji detak jantung maksimal pelari, daripada menggunakan rumus berdasarkan usia. (Jangan pernah mempercayai rumus default.)
Jadi jika Anda mencoba berlatih dengan kecepatan yang mudah, atau jika memang demikian menggunakan aturan 80/20 untuk menjaga 80% lari Anda tetap mudahAnda dapat melakukan sesi lari atau kardio ringan tersebut zona 2 dan 3bukan hanya zona 3.
Zona 3 masih aerobik dan masih easy
Sekarang setelah saya menjelaskan mengapa perbedaan zona 2/zona 3 bersifat arbitrer, Anda paham mengapa lebih masuk akal untuk melihat zona 2 dan 3 (atau bahkan zona 1 hingga 3) sebagai sebuah kontinum. Pada kondisi yang lebih rendah, Anda akan berlari atau mengayuh lebih lambat, membakar lebih sedikit kalori, dan merasa seperti Anda hampir tidak melakukan pekerjaan apa pun. (Halo, kardio yang nyaman!)
Di tingkat yang lebih tinggi (atau bagian atas zona 3), Anda masih melakukan banyak latihan aerobik, masih memberikan manfaat bagi mitokondria, kapiler, dan lainnya, namun Anda melakukannya dalam waktu yang lebih singkat. Jika Anda tertarik dengan pembakaran kalori per jam, zona 3 lebih efisien.
Pengendara sepeda terkadang menyebut pelatihan dalam rentang ini sebagai “titik terbaik”. Ini memberi Anda beberapa keuntungan dari latihan yang lebih keras tanpa membuat Anda terlalu lelah. Untuk pelari, zona 3 mungkin mencakup beberapa tempo lari Anda, beberapa kecepatan lari Anda, dan beberapa lari “mudah” yang lebih cepat.
Lalu apa gunanya zona 2, jika semua manfaatnya bisa kamu dapatkan di zona 3? Itu tergantung pada gambaran besar Anda: Jika Anda melakukan banyak latihan, Anda mungkin ingin sebagian berada di zona 2, jika hanya untuk menghemat energi saat Anda menempuh jarak lebih jauh. Namun jika Anda hanya berlari, katakanlah, tiga kali seminggu, kemungkinan besar beberapa lari tersebut tidak akan membuat Anda lelah meskipun Anda melakukan semuanya di zona 3.
Lagipula, Anda tidak boleh terlalu memperhatikan detak jantung Anda
Hal ini membawa saya kembali ke dendam saya terhadap monitor detak jantung. (Ini adalah dendam yang ditanggung oleh cinta; saya melacak detak jantung saya sendiri ketika saya berlari dan merasakan manfaatnya dalam banyak hal.)
Detak jantung Anda tidak hanya lacak upaya pelatihan Anda; itu juga merespons banyak faktor lainnya. Misalnya saja merespons panasnya musim panas, menunjukkan angka yang lebih tinggi pada cuaca panas. Ini juga dapat menunjukkan angka yang lebih tinggi jika Anda lebih lelah, atau pada akhir lari dibandingkan dengan awal, dan mungkin menunjukkan angka yang lebih tinggi jika Anda sedikit mengalami dehidrasi. Saat Anda berlomba, Anda mungkin mendapati detak jantung Anda lebih tinggi dari yang diharapkan di awal, hanya karena Anda sedikit gugup. Beberapa obat juga dapat mengubah detak jantung Anda—beta-blocker, misalnya, sangat menurunkan detak jantung Anda.
Dan kemudian ada pertanyaan apakah zona pelacak kebugaran Anda disetel dengan benar (walaupun mengetahui bahwa, ya, batasannya sudah dibuat). Jika Anda belum pernah berlari habis-habisan atau serangkaian lari cepat di bukit, jam tangan Anda mungkin belum pernah melihat detak jantung maksimal Anda. Jadi kalau dikatakan maksimalnya harus 184 karena umurmu 36 tahun, itu hanya mengambil angka dari rumus. Hal ini sama masuk akalnya dengan membeli sepatu berdasarkan ukuran sepatu rata-rata untuk wanita berukuran 5’6”, daripada mengukur kaki Anda (atau mencoba sepatu tersebut). Jika Anda keluar untuk berlari santai dan menemukan bahwa detak jantung Anda berada di “zona 5” sepanjang waktu, saya jamin itu bukan zona 5 Anda.
Jadi, jika detak jantung Anda naik ke zona 3 pada latihan “zona 2”, itu mungkin akurat atau mungkin juga tidak. Namun meskipun demikian, jika Anda masih dapat bernapas dan berbicara kurang lebih normal, Anda mendapatkan banyak manfaat dari kardio zona 3 Anda.
ADVERTISEMENT:
pengemar, slots Pernah mendengar istilah “raja slot jika belum? bersiaplah hati, dengan jatuh program raja slot merupakan ini. slot selalu mesin memberi yang kemenangan Ya slot-slot. dikatakan, sebagai ini bisa jagoannya tuk membawa come back cuan. tapi gimana
tekniknya, jumpain sih slot gacor tepat Santai yang Bro? beri santai, kita aja di tempat ini Games terpopuler
saat ini hanya satu di hanya di pasti Indonesia menyediakan imbal hasil tertinggi Daftarkanlah hanya
hanya {hanya|dengan} di :
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah KING SLOT atau Raja slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kdwapp.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jebswagstore.com
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama demoslotgacor.pro
slot demo gacor
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun slot demo
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
akun demo slot
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
situs slot terbaru
situs slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
slot terbaru
slot terbaru permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsslotterbaru.net
sewaapartemen permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sewaapartemen.org
pipapvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pipapvc.org
pialaeropa2028 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialaeropa2028.net
pialadunia2026 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pialadunia2026.asia
bahanbangunan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bahanbangunan.org
gemini999 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gemini999.org
havana888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama havana888.net
indonesia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indonesia88.info
inspirasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama inspirasi.info
jokiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama jokiwin88.org
oli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama oli88.org
situs88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situs88.asia
transfermarkt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama transfermarkt88.com
rossi46 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rossi46.com
pecco88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco88.com
pecco permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pecco.asia
pangkas permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pangkas.net
facebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama facebook88.com
depo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama depo88.asia
bajaringan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan88.com
baja ringan permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bajaringan.asia
tradingview88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tradingview88.com
trading88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama trading88.org
tokopedia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tokopedia88.net
kualifikasi permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kualifikasi.net
grosirboneka permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama grosirboneka.net
situsgacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama situsgacor.news
prediksi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama prediksi88.biz
keramat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama keramat88.biz
cnn88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnn88.asia
cnbc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama cnbc88.com
bloomberg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama bloomberg88.com
antibocor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama antibocor88.com
buku88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama buku88.org
dukun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama dukun88.info
indodax88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama indodax88.net
investing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama investing88.net
makanan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama makanan88.net
pakaian88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pakaian88.com
rambo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama rambo88.info
santet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama santet88.net
sekolah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekolah88.org
uno88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uno88.info
starlink88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama starlink88.org
solitaire88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama solitaire88.net
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama roblox88.org
pubg88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pubg88.info
motogp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motogp88.net
motivasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama motivasi88.com
mobilelegends88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mobilelegends88.com
ludoking permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ludoking.asia
kucing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing88.asia
kucing permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kucing.info
klasmen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama klasmen88.com
imdb88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama imdb88.net
higgsdomino permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama higgsdomino.biz
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.org
gmail88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gmail88.net
chess88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama chess88.info
callofduty88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama callofduty88.com
semen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama semen88.com
seluler88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama seluler88.com
ram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ram88.net
pasir88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pasir88.asia
papan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama papan88.info
komputer88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama komputer88.net
kayu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kayu88.info
kabel88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama kabel88.net
gaming88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama gaming88.asia
games88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama games88.info
beton88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama beton88.lat
teknis88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama teknis88.com
sarana88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sarana88.info
arena88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama arena88.asia
viral888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama viral888.asia
usdt88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama usdt88.net
uang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama uang88.asia
twitter88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama twitter88.asia
tahanlama88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama tahanlama88.com
suka88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama suka88.biz
sekali88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama sekali88.org
plafonpvc permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama plafonpvc.net
pinjol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pinjol88.asia
mpox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama mpox88.com
daun88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama daun88.asia
wordpress88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wordpress88.net
whatsapp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama whatsapp88.net
wechat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama wechat88.net
telegram88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama telegram88.org
super888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama super888.asia
skype88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama skype88.com
racing88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama racing88.asia
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pupuk88.net
petani888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama petani888.org
pabrik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama pabrik88.asia
organik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama organik88.com
online77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama online77.info
ojek88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama ojek88.info
nostalgia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama nostalgia88.com
michat permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama michat.info
